테니스 샷(스트록)은 어떻게 완성되는가?

샷은 어떻게 완성되는가?

by Feisal Hassan, USPTA Master Professional

준비자세, 그립, 백스윙, 임팩트, 팔로드로우…… 테니스를 배울 때 우리가 들어왔던 스트로크의 구성요소입니다. 그리고 스트로크에서 중요한 요소들이지요. 그러나, 성공적인 스트로크를 위한 진짜 기본 요소들은 무엇일까요? 저의 의견은 볼을 보고(관찰하고), 볼을 향해 움직이고, 볼을 칠 때 밸런스를 유지하고, 라켓헤드를 컨트롤 하는 것이 진정한 기본이라고 생각합니다.

수십년간, 선수들은 “볼을 봐라”,  “다리를 움직여라”,  “밸런스를 유지해라”,  “라켓 스윙을 컨트롤 해라” 라는 말들을 들어왔습니다. 이들은 테니스를 칠 때 경험하는 모든 감각적인 문제들을 해결할 수 있는 격언들이었고, 그 목적이 학생들에게 무엇에 집중해야 하는지 분명하게 해주는데에는 매우 좋은 격언들입니다.
그러나, 어떻게 하면 볼을 더 잘 볼 수 있고 스트로크 중에 밸런스를 더 잘 유지할 수 있을 까요?

이는 누군가에게 “집중해라”라고 말하는 것과 같습니다. “집중해라”라는 말이 집중하게 만들어주지는 않습니다.

선수는 “집중하는 방법”을 배워야 합니다. 마찬가지로, 선수는 “볼을 잘 보는 방법”, “발을 움직이는 방법”, “밸런스를 유지하는 방법”, “라켓을 컨트롤 하는 방법”을 배워야 합니다.


그래서, 저는 스트로크의 기본은 아래의 네가지 stage로 구성된다고 생각합니다:

1. 볼을 본다. (vision)

2. 볼을 치기위한 위치까지 움직인다/ 풋웍. (movement)

3. 볼을 칠 때 견고한 밸런스를 유지한다 .(balance)

4. 라켓헤드의 스윙과 컨트롤. (racket head control)


이들 stage는 볼을 칠 때 진행되는 좀더 실질적인 순서입니다.

이 글의 목적은 제가 이들 각 stage의 구성 요소들을 훈련시킬 때 사용하는 방법들을 소개하는 것 입니다. 다음 글에서는 위의 네 stage의 각 레벨에 따른 실제 훈련 방법들을 더 자세하게 소개하겠습니다.


Stage 1:  시야 (vision)

우리 몸은 실제로 보이는 것에 대해서만 반응할 수 있습니다. 그러나, 저는 선수들이 시야 훈련에는 별로 관심을 기울이지 않는 것을 경험해 왔습니다.

그림1. 아마도 아가시보다 볼을 잘 보는 투어 선수는 없을 것입니다. 그러나 어떤 선수도 훈련을 통해 그들의 시각 능력을 개선할 수 있습니다.

간단한 시야 훈련 프로그램을 수행하는 것 만으로도 테니스 선수는 그들의 운동능력을 향상 시킬 수 있습니다. 이는 우리의 눈이, 신체의 다른 근육들과 마찬가지로, 연습을 통해 더 좋아질 수 있기 때문입니다. 좀 더 정확하게 봄으로써, 당신은 더 좋은 플레이를 할 수 있습니다. 저의 시야-훈련 프로그램은 6단계로 세분되는 일련의 훈련 방법들로 구성됩니다.

Level 1: 머리의 위치 – 목적: 스트로크 동안의 머리의 위치에 대한 인식과 감각을 개발한다.

Level 2: 동체 시력 훈련 (Dynamic Visual Acuity ) - 목적: 선수와 볼이 동시에 움직이고 있을 때 볼을 좀 더 효과적으로 명확하게 볼 수 있도록 도와준다.

Level 3: 안구 추적 훈련 (Eye Tracking Exercises) – 목적: 두 눈의 초점이 움직이는 물체를 부드럽고 정확하게 따라갈 수 있도록 한다

Level 4: 두 눈의 통합조절과 공간인식 훈련 (Eye Teaming & Depth Perception) – 목적: 두 눈을 하나의 유닛으로서 함께 사용할 수 있는 능력과, 물체간의 상대적인 거리감을 정확하게 인식하고 3차원의 공간 감각을 정확하게 인식하고 움직일 수 있도록 한다.

Level 5: 주변시야 (Peripheral Vision) – 목적: 볼에 시선의 초점을 유지한 상태로(중심시야) 시야 주변부의 코트에서 어떤 일이 발생하는지 인식하고 파악할 수 있는 능력을 개발, 유지한다

Level 6: 눈-손의 통합 운동 (Eye-hand Coordination) – 목적: 시각 시스템이 제공하는 정보를 운동 신경에 효과적으로 전달하게 한다.

시야 훈련이 된 다음에는 움직임(풋웍) 기술을 습득해야 합니다.


Stage 2: 풋웍 (movement)

테니스는 계속되는 응급상황 하에 지속적으로 움직여야 하는 운동이므로 이에 대한 연습이 필요합니다. 테니스에서는 당신이 얼마나 빠른가가 중요한 것이 아니라, 볼에 대해 얼마나 빠르게 반응하는 가가 중요합니다. 간단한 테니스에 적합한 풋웍 훈련 프로그램을 수행함으로써 테니스 선수는 코트에서 더 빠르고, 더 효율적으로 움직일 수 있게 됩니다.

그림2. 에넹은 투어에서 가장 빠른 선수중의 하나입니다. 그녀는 거의 항상 적절한 위치에 있습니다.

저의 풋웍 연습 프로그램은  5단계로 세분되는 일련의 훈련 방법들로 구성됩니다.

Level 1: 발의 스피드의 개선 – 목적: 선수의 스피드를 향상시킵니다.

Level 2: 민첩성 (Agility) – 목적: 움직이는 스피드를 가능한 한 유지하면서 방향을 바꾸는 능력을 훈련합니다.

Level 3: 풋웍 패턴의 변경 – 목젹: 한가지의 풋웍 패턴에서 다른 방식의 풋웍 패턴으로 빠르게 변경하는 능력을 훈련합니다.

Level 4: 스피드의 유지 (Speed Endurance) – 목적: 테니스 시합에서 요구되는 최대한의 혹은 거의 최대한의 에너지를 계속 반복해서 사용할 수 있도록 훈련합니다.

Level 5:  코트의 다양한 위치에서의 샷을 위한 풋웍 테크닉 – 목적: 선수가 코트의 다양한 위치로 가장 효과적이고 효율적으로 움직일 수 있는 테크닉을 훈련한다.


Stage 3: 밸런스

상급의 테니스 선수가 되기 위한 가장 중요한 요점들 중 하나가 볼을 칠 때 가장 적절한 위치에 있는 것입니다. 좋은 풋웍을 통해서 볼을 치기 좋은 위치로 이동할 수 있어야 할 뿐 아니라, 그가 그 위치에 도달했을 때, 그리고 스윙을 할 때에 밸런스를 유지하고 있어야 합니다. 따라서, 선수는 그의 신체 전체를 컨트롤 할 수 있도록 훈련해야 합니다.

그림 3.앤디 로딕의 서브는 밸런스와 유연성의 좋은 모델입니다.

볼을 너무 가까이 두고 친다거나, 너무 멀리 두고치는 경우, 팔꿈치의 위치가 않좋다던가, 어깨를 너무 치켜올린 경우 등등, 이런 볼을 칠 때의 잘못된 자세의 가장 근본적인, 실제적인 원인은 간단합니다: 밸런스를 잃어버렸기 때문입니다.

선수들은 밸런스를 유지하라고 지속적으로 지적을 받지만, 그것이 말처럼 쉬운 일은 아닙니다. 따라서 선수들은 밸런스를 유지한는 방법을 훈련해야 합니다.

간단한 밸런스 – 훈련 프로그램을 실행함으로써 선수는 스트로크 중에 그의 머리, 상체, 다리의 위치를 더 명확하게 이해할 수 있게됩니다.

저의 밸런스 – 훈련 프로그램은 6단계로 세분됩니다.

Level 1: 머리의 위치 – 목적: 선수가 스트로크 중에 머리의 위치에 대해 이해하고 느끼는 것을 훈련합니다.

Level 2: 상체의 위치 – 목적: 선수가 스트로크 중에 상체의 위치에 대해 이해하고 느끼는 것을 훈련합니다.

Level 3: 다리의 위치 – 목적: 선수가 스트로크 중에 다리의 위치에 대해 이해하고 느끼는 것을 훈련합니다.

Level 4: 각 스트로크에 따른 밸런스 훈련 – 목적: 여러 특정 스트로크들에 대해 선수 신체의 신경-근육 조절 능력을 향상시키고, 항상 평형상태를 유지하도록 훈련합니다.


Stage 4: 스윙 컨트롤
 

스트로크를 개발하는 마지막 단계입니다. 스트로크 중에 라켓헤드를 컨트롤 하는 능력입니다. 게임의 스피드와 라켓의 발전에 따라, 스윙중의 라켓 가속에 대한 훈련은 그 선수의 성공을 위해서는 필수 요소가 되었습니다.

그림 4. 전력질주 상태에서도 클리스터스는 스윙의 컨트롤을 유지하고 라켓헤드의 가속을 성공적으로 해낼 수 있습니다.

라켓의 가속을 스트로크의 기본에 어떻게 적용해야 할까요? 많은 선수들과 코치들이 고민하는 문제가 라켓헤드 스피드를 높이는 것은 컨트롤을 저해하는 효과를 일으켜서 결국 전체 게임에 악영향을 준다는 점입니다.

라켓의 가속과 컨트롤 훈련 프로그램은 4단계로 이루어집니다.

Level 1: 근육이완과 스윙의 개발 (Relaxation and Swing Development) – 목적: 스윙을 할 때 어느 근육이 실제로 사용되고 어느 근육이 이완이 되야 하는지 이해하고 느낄 수 있도록 훈련한다.

Level 2: 순수 가속 훈련 (Pure Acceleration) – 목적: 빠르게 스윙할 수 있는 운동 능력을 개발한다.

Level 3: 복합 훈련 (combination exercise) – 목적: 가속과 컨트롤이 둘 다 중요함을 인식한다.

Level 4: 순수 컨트롤 훈련 (Pure control) – 목적: 스트로크의 컨트롤 능력을 향상 시킨다.

이 글의 목적은 당신에게 보고, 움직이고, 밸런스를 유지하고, 라켓헤드의 컨트롤을 훈련하는 방법을 소개하는 데 있습니다. 다음 글들에서는 각 단계별 연습 방법들을 더 자세하게 소개하겠습니다.