무릎강화훈련 좀 알려주세요

무릎이 별로 좋지가 않아서 테니스 치고 나면 좀 시큰시큰 해요. 아주 심한 것은 아닌데, 그래도 서브 넣을때 테이크백 시에 무릎을 굽히고 오래 있으면...(선수 폼 흉내낸답시고..) 무릎이 좀 아프구요. 

어렸을때부터 무릎이 별로 안 좋았구요. 게다가 다리가 0다리여서 관절에 무리도 원래 많이 가는 것 같아요.

어제는 테니스 1시간 단식치고 났더니 포핸드 스윙 (세미오픈)에서 테이크백하면서 오른쪽 무릎을 굽히니까 또 시큰 하더라구요. T.T

아무래도 근본적인 무릎관절 강화훈련을 해야할 것 같은데, 효과적인 운동방법 아시는 분은 소개좀 해주세요. 감사합니다.