[답변] 테니스 손목 부상(땡김)에 대하여

(부상극복)

*  저도 그쪽 부상을 당한 적이 있습니다. 하도 오랫동안 낳지 않아서 뼈에 이상이 있나 걱정을 하여 재활의학과엘 갔었습니다. 그 때 진단이 뼈 손상은 없고 4번 힘줄과 5번 힘줄에 염좌 증세라는 진단이었습니다. 재활의학과 선생님이 테니스를 하시는 분이었는 데 처방이 소위 말하는 "운동요법" 처방이었습니다. 저의 경험담을 간단히 올리겠습니다.

운동요법으로 부상치료하기

테니스를 열심히 하다 보면 항상 부상위험이 있는 운동이라는 생각입니다. 우리회사에서 아주 잘나가는 부장한분은 "높으신 분 배 테니스대회"에 참가하려고 연습하다가 다리 인대가 나가는 바람에 1년여 동안 테니스를 쉰 경우도 있었고요. 저도 크고 작은 통증에 항상 파스냄새가 진동하는 상황입니다.

제가 주로 부상당하는 부위는 손목쪽입니다. 지난해 11월경에 아프고 나서 올 5월경부터 또 아프기 시작한 곳입니다. 지난해에도 약 4주 이상 고생을 했었고, 올해도 4주 정도는 심하게 아팠었고 지금도 약간은 통증이 있는 상태입니다.

그런데 부상을 치료하면서 아픈 곳을 다스리는 노하우가 생기더라는 것입니다.

★ 한가지 한가지 방법을 소개해 보겠습니다.

1. 테니스를 좀 줄인다. 좀 아프다고 테니스를 갑자기 안 칠수는 없을 것입니다. 한 4-5일 정도 쉬시고 그 이후에는 평소운동량의 반 정도로 강도를 줄이는 것입니다.

2. 좀 통증이 덜한 부위를 사용하여 새로운 기술을 연마하는 기회로 활용한다. 저같은 경우 포핸드 스트록을 치면 많이 아프지만 백핸드(양손백핸드)를 칠때에는 통증이 훨씬 덜했습니다. 그래서 약 한달간 백핸드 연습만 죽어라고 했습니다. 그러던 어느날부터 백핸드에 대한 자신감이 생기기 시작했습니다.

3. 부상초기에 "재활의학과"에 가서 정확한 부상부위와 부상정도를 체크한다. 아프면 우선 한방부터 가시는 경우가 있는 데 과학적이고 정확한 진단은 재활의학과가 좀 더 발전돼 있다는 생각입니다.

그리고 재활의학과에서는 운동치료요법을 처방하기도 하는 데 재발을 막기 위해서는 운동처방이 매우 유용하다는 생각입니다.

4. 재활의학과 진단에서 인대손상 등의 심각한 부상 소견이 아니고 일반적인 염좌("인대가 늘어났다, 인대가 놀랬다, 인대에 염증이 생겼다" 라고 표현)라면 침, 뜸, 부황 등 한방치료가 효과적이다.

5. 한방치료와 함께 운동치료요법을 병행한다.

6. 테니스를 치고 나서 반드시 자신의 부상위험 부위에 얼음찜질을 해 준다

7. 통증이 전혀 개선되지 않을 경우에는 진통제를 최소한도로 복용한다.(재활의학과에서 처방)

★ 운동치료요법의 유의점을 설명올리면

1. 운동치료를 하게되면 재발방지에 효과를 발휘한다.

2. 정확한 부상부위를 알았을 경우 그부위를 강화하는 운동에 많은
  시간을 할애한다.

3. 운동치료중에 너무 심한 통증이 있을 경우에는 운동치료를
  잠시 중단하고 기둘린다.

★ 그러면 구체적으로 운동치료요법을 설명드립니다.
   (그림이 있어야 하는 데.... )

1. 팔을 앞으로 쭉 뻗어서 손바닥을 정면으로 향하게 하고 손끝을 잡아당겨 손목의 긴장을 풀어줍니다.(20초 3회)

2. 그 상태에서 손등을 바깥쪽(정면)으로 향하게 하고 손끝을 잡아당겨 줍니다(20초 3회, 1번과 2번을 번갈아서 )

3. 오른손을 위로 쭉 뻗어서 귀에 붙이고 왼손으로 오른손 팔꿈치를 잡아당겨 줍니다 (10초 3회, 왼손도 동일동작 반복)

4. 2kg정도의 아령(여성은 1kg 짜리)을 양손에 들고 손 바닥을 정면으로 항하게 하고 팔은 쭉 밑으로 내린 상태에서 손목만 앞으로 까닥까닥 들어줍니다(50회)

5. 이제는 손등이 정면으로 항하게 하고는 손목을 앞으로 들었다 났다 합니다(50회)

6. 그리고 손바닥을 정면으로 항하고 팔은 내린상태에서 팔을 앞으로 굽히면서 아령을 끝까지 들어올립니다.(50회)

7. 이제는 손등을 정면으로 항하게 하고는 또다시 팔꿈치를 꺽어서 아령을 들어올립니다.(50회)

8. 오른손 엄지와 검지로 아령머리를 움켜쥐고 팔을 옆으로 쭉 뻗어서 손바닥이 정면을 항하게 합니다 그상태에서 아령을 앞으로 눕히고 뒤로 제끼고를 반복해서 합니다
  (오른손 왼손 번갈아서 10회씩 3-5세트 실시)

9. 아령을 쥐고는 팔을 밑으로 쭉 내리고 손목 돌리기를 합니다(50회)

10. 손바닥으로 아령을 움켜쥐고는 몸안쪽으로 몸 바깥쪽으로 반복해서 왕복시킵니다.(20회씩 3세트)

11. 5kg 아령(여자는 3kg정도)을 엄지와 검지로만 들고는 머리뒤로 들고는 위아래로 왕복하여 줍니다(20회씩 3세트)

12. 마지막으로 5킬로 아령을 들고는 팔꿈치를 폈다 오므렸다를 반복합니다(30회씩 2-5세트)

13. 그리고 시간나실 때마다 정구공을 쥐고 눌러주기를 합니다.

14. 시간날 때마다 팔굽혀펴기를 합니다.(10개씩 3세트)

★ 이리 하면 테니스하는 데 필요한 손과 팔목에 있는 거의 모든 근육에 자극을 줄 수 있습니다. 특별히 부상을 재발하는 부위가 있을 경우에는 위의 여러 가지 운동중 필요한 동작을 선택하여 충분히 시간을 가지고 서서히 서서히 강도를 높혀가면 3-5개월후부터는 그 부분의 근육이 충분히 발달하게 재발하지 않을 것입니다

★ 요점은 공에 밀리지 않을 정도의 근력과, 밀리더라도 곧바로 회복할 수 있을 정도의 유연성이 필요하다는 말씀인 듯 하였습니다.

유연성은 작은 힘(작은 아령)으로 꾸준히 필요한 곳에 자극을 주면 길러지고,
근력은 큰힘(큰 아령)을 단시간동안 집중적으로 자극을 주면 길러진 다 합니다.


별도 시간을 내지 마시고 저녁시간에 “대장금”보면서 소파에 앉아서 하시면 됩니다. 부상없이 맘껏 테니스를 즐기시기 바라오며 회원여러분 2004년에는 소망하시는 모든 일이 이루어 지시길 바랍니다.

이광하 배상