운동 후 빠른 회복을 돕는 5가지 음식은?

노박 조코비치(세르비아) 나 세레나 윌리엄스(미국), 마라톤 선수 스콧 주렉, F-1 레이서 루이스 해밀턴, 그리고 UFC 파이터의 네이트 디아즈의 공통점이 있다.

그것은 그들이 각각의 스포츠에서 큰 업적을 남기고 있을뿐만 아니라 식물성 재료를 위주로 한 식사를 한다는 것이다. 이런 식사법을 채택하는 선수가 많아지고있다. 운동 기능 및 내구력을 향상시키고 경기때나 운동 후에 회복이 빨리된다고 생각하고 많은 선수들의 호응을 받고 있다.

완전한 채식주의자인 울트라 마라토너 스콧 주렉은 우유나 달걀도 먹지 않고 채소만 먹음에도 불구하고 160km이상을 거뜬히 달린다. 스콧은 오히려 채식을 함으로써 평범한 달리기 선수에서 강인한 울트라 마라토너가 될 수 있었다고 말한다.

스콧은 어렸을때부터 체구가 작고 수줍음이 많아서 놀림을 받았고, 12살때는 고혈압 진단을 받아 혈압약을 권유받았다.

통밀빵과 시금치 요리와 같은 채식, 견과류와 식물성 단백질 분말, 통곡물로 만든 토스트와 발아 곡물 시리얼, 샐러드와 콩제품, 후무스, 퀴노아 등을 먹는다. 스콧은 1년에 6개에서 10개에 달하는 울트라 마라톤에 나갔고 그 경기들은 모두 80km에서 160km에 달하는 경기였는데 감당했다.

인생은 순위를 매기는 경기가 아니며, 인생에는 결승선이 없으며 우리는 단지 목표를 향해 나아갈 뿐이라고 말한다. 모든 사람들은 각자 다른 행로를 통해 인생의 목표에 접근한다. 스콧은 채식과 달리기를 선택했고, 잘먹고 자유롭게 달리려고 한다.

세계 1위 조코비치는 야채 나 과일, 글루텐 프리곡물, 견과류 등의 식사가 대회의 피로 회복에 도움이 되었다고 말했다.

실제로, 염증 완화 작용을 하는 성분이 포함된 식물성 재료를 풍부하게 사용한 식단은 근육통과 관절통 완화 효과가 있는 것으로 연구에서 밝혀지고있다. 식물성 재료 기반 식사를 해서 회복 속도를 높일 수 있다면, 강도높은 훈련을 계속할 수 있어 저절로 성능도 향상된다.

격렬한 경기 후에는 근육과 관절 주위에 염증이 생긴다. 근육의 염증을 회복시키고 싶을 때는, 정제된 탄수화물과 트랜스 지방, 육류 및 유제품, 코코넛 오일 등에 포함 된 포화 지방은 염증 완화에 도움이 안되기에 피하는 것이 좋다고 하는 영양사도있다.

근육통이나 관절통의 회복에 도움이 표시된 플랜트 기반 재료 5가지는 다음과 같다.

1. 수박

스페인에서 실시한 연구에 따르면 운동 전에 500ml의 수박 주스를 마시는 것으로 근육통을 가볍게하는 효과를 볼 수 있었다고 한다.

수박에 들어있는 시트룰린은 산화 질소의 생산을 돕는 항산화 물질이다. 일산화 질소는 근육에 전달되는 산소와 혈액의 양을 늘리고 데미지 회복을 빠르게 작용할 수 있다.

2. 참깨

참깨는 비타민 E를 매우 많이 포함하고 강력한 염증 완화 작용이있다.

축구 선수를 대상으로 한 연구에서는 28일간 40g 참깨 페이스트를 매일 먹은 그룹은 폐활량 향상, 근육 손상과 산화 스트레스의 감소를 볼 수 있었다고 한다. 볶은 참깨를 그대로 샐러드와 볶음 요리에 뿌려도 좋고, 드레싱을 하는 것을 추천한다.

3. 생강

생강도 몸의 회복에 도움이된다. 생강은 진통 작용이 있어 운동으로 다친 근육의 통증을 완화시킨다. 생강은 요리에 많이 사용된다. 생강 파우더와 건조, 절임 등 다양한 형태로 판매되고 있기 때문에 일상 생활에서 쉽게 접할 수 있다

4. 강황

생강과 비슷한 모양의 강황은 크루크 민이라는 항 염증 작용을 가진 성분을 포함한다. 크루크 민도 근육통이나 근육의 염증을 가라 앉히는 작용이 있다. 카레의 중요한 재료다.

5. 뉴트리셔널 이스트 (영양 효모)

뉴트리셔널 이스트는 불 활성화 된 효모에서 조각이나 과립 분말 형태의 제품이 시판되고있다.

비건 재료이지만 치즈와 비슷한 맛을 가지고 팝콘이나 파스타, 샐러드와 수프 토핑으로 사용된다. 효모는 운동시에 손실되는 백혈구를 회복시키고 면역 체계를 강화하고 염증을 억제하고 근육의 피로 회복에 도움이 된다.

뉴트리셔널 이스트는 근육의 회복을 돕는 아연이 포함되어 있다. 하루에 뉴트리셔널 이스트 작은 티스푼 3/4 정도를 먹으면 피로 회복 효과도 있다.

기사=테니스피플 박원식 기자