하루 한두 시간 레슨에 몇 시간씩 기마자세로 연습하셨다면 꽤 많은 운동량입니다.
게다가 전후좌우운동에 비해 상하운동은 중력에 대해 반대방향의 운동이므로 같은 강도의 운동을 하더라도 근육에 가해지는 부하는 훨씬 더 큽니다.
평소에 꾸준히 상당량의 운동을 하셨다면 모를까, 갑자기 과다한 부하가 근육에 가해졌다면, 그것도 충분한 휴식 없이 그랬다면,
일반인에게 있어 상당히 약한 근육 중 하나인 햄스트링이 다쳤을 가능성이 높습니다. 게다가 햄스트링은 그 이름에서도 짐작할 수 있다시피 스트링 모양을 하고 있어서 소량의 근섬유 파열이 일어나더라도 약한 부하에 강한 통증을 느끼는 경우가 많습니다.
글로 미루어보아 상당히 큰 통증을 느끼고 계시나 일상생활에는 크게 지장을 받지 않는 관계로 치료를 미루고 계신 것으로 생각됩니다.
하지만, 일단은 정형외과나 스포츠클리닉에서 진단을 받아보시길 권합니다. 몸의 한 부분에 이상이 생기면 밸런스가 무너져 다른 부분에도 무리가 갈 수 있고 더구나 햄스트링처럼 중요한 근육에 이상이 있는 채로 운동을 계속하신다면 다른 부분(특히 무릎, 발목, 허리)에도 상해를 입으실까 걱정됩니다.
제가 의사가 아닌 관계로 더 이상 말씀을 드리는 것이 조금은 조심스럽습니다만 기본적인 처치법을 알려드리면,
(아마 '햄스트링 부상에 국한'된 것이라면 정형외과에서도 비슷한 처치를 할 것입니다. 소염제나 진통제 등의 처방이 뒤따르겠지요)
1. 근육에서 출혈이나 부기가 있었을 것입니다(부상부위와 반대쪽 다리의 체온이 미세하게나마 다를 것입니다). 이를 억제하기 위해 초기 3일 정도 얼음찜질을 하셔야 합니다. 1회당 15분찜질에 10분휴식으로 3회를 1세트로 하여 하루에 3~5세트 반복합니다.
얼음찜질을 하는 이유는, 근육의 재생을 위한 효소가 단백질합성을 하는 데 가장 적합한 온도가 사람의 체온(섭씨 36~37도)인데 반해 상처부위는 출혈과 부어오름 등으로 인해 온도가 올라가 있는 상태이기 때문입니다(피부에 상처가 났을 때 만져보면 뜨거운 것과 같은 이치입니다). 따라서 얼음찜질을 통해 해당부위의 온도를 낮춰 주어야 합니다. 기간이 3일인 것도 근육의 재생을 위해 필요한 시간이 48~72시간인 것과 무관하지 않습니다.
이 기간에는 마사지나 스트레칭은 절대 하시면 안됩니다. 햄스트링에 부하를 주는 동작(다리를 편 채 몸을 앞으로 숙이거나 또는 무릎을 굽히거나 하는)도 삼가셔야 합니다(상처를 자꾸 건들면 덧납니다. 그런데 최윤선님께서 하신 윗몸일으키기나 다리들기는 마치 상처를 양쪽에서 잡고 벌리신 것과 같은... -_-;;;).
2. 부기가 가라앉았다면 온찜질을 해주셔야 합니다. '열'찜질이 아니라 '온'찜질입니다.^^(너무 뜨겁게 하시면 안됩니다. 반신욕이나 족욕을 하는 정도의 온기면 충분합니다)
부기가 가라앉았다면 통증도 어느 정도 사라졌을 것입니다. '온'찜질을 하는 이유는 스트레칭을 하기 전에 웜업으로 가볍게 달려 몸을 약간 데워주는 것과 같은 작용을 하기 위해서입니다.
3. 눈치채셨겠지만^^ 온찜질과 병행하여 근육을 arrange해주셔야 합니다. 즉, 새로 생겨난 근육은 방향성도 없고 근섬유가 정리되지 않은 만큼(피부의 흉터를 생각하시면 되겠습니다), 다시 햄스트링이 힘을 받는 방향으로 재배치를 시켜 주어야 합니다. 이를 위해서는 온찜질을 한 후,
처음 사나흘은 상처부위를 조물락거리는 정도로 마칩니다. 손가락 끝으로 누르시면 안되고 허벅지 뒷부분 전체를 움켜쥐듯 손바닥으로 눌러주시면 됩니다.
일주일 정도 꾸준히 살피셨다면 통증은 사라졌을 것입니다. 이때부터는 온찜질과 병행하여 스트레칭을 하시면 되겠습니다. 가장 좋은 햄스트링 스트레칭 방법은,
다리를 곧게 펴고 상체를 수그리는 것입니다(어떤 동작인지 아시겠죠? 머리는 땅을 보지 말고 전방을 향하는 것이 운동효과가 더 좋습니다). 이 때도 초반에는 무리하여 손을 땅에 짚을 정도로 숙이실 필요가 없고 통증이 느껴지지 않을 만큼만 최대한 수그리시면 됩니다. 날이 갈수록 많이 수그릴 수 있겠죠.
온찜질과 스트레칭도 하루에 3~5회정도 실시합니다.
4. 1주일정도 스트레칭을 하셨다면 운동을 해 주어야 합니다. 바닥에 엎드리신 채로 무릎을 굽혀 발뒤꿈치를 엉덩이에 닿게 하시면 됩니다(웨이트트레이닝 용어로는 보통 '레그 컬'이라고 합니다). 구부리는데 1초, 다시 펴는데 2초(하나-둘-셋으로 하면 편합니다)로 해서 30회를 1세트로 하여 하루에 3세트정도 실시하다가 점점 늘려서 5세트정도까지 합니다.
5. 이렇게 해서 빠르면 2주, 늦어도 3주정도면 '다치기 전 상태'로 돌아갈 수 있습니다. 물론 그동안 테니스나 다른 운동을 하지 않으셨을테니 근력은 다소 약해져 있겠죠. 다시 테니스를 시작하시더라도 처음 1주일간은 전보다 약한 강도로 운동하시기 바랍니다.
6. 사실 사나흘에서 일주일 정도면 어느 정도 움직일 수 있을 정도로 회복될 것입니다(통증만 없어지면 장땡입니다 ^^). 그러나, 선수들의 예에서 볼 수 있듯 재활이란 것이 마지막 2%가 오래 걸리고 어렵고 그렇습니다. 대부분 마지막에서 실패하고 만성적으로 부상을 당하는 경우가 많습니다. 모쪼록 잘 살피셔서 오랫동안 건강하게 테니스 즐기시길 바랍니다.
게다가 전후좌우운동에 비해 상하운동은 중력에 대해 반대방향의 운동이므로 같은 강도의 운동을 하더라도 근육에 가해지는 부하는 훨씬 더 큽니다.
평소에 꾸준히 상당량의 운동을 하셨다면 모를까, 갑자기 과다한 부하가 근육에 가해졌다면, 그것도 충분한 휴식 없이 그랬다면,
일반인에게 있어 상당히 약한 근육 중 하나인 햄스트링이 다쳤을 가능성이 높습니다. 게다가 햄스트링은 그 이름에서도 짐작할 수 있다시피 스트링 모양을 하고 있어서 소량의 근섬유 파열이 일어나더라도 약한 부하에 강한 통증을 느끼는 경우가 많습니다.
글로 미루어보아 상당히 큰 통증을 느끼고 계시나 일상생활에는 크게 지장을 받지 않는 관계로 치료를 미루고 계신 것으로 생각됩니다.
하지만, 일단은 정형외과나 스포츠클리닉에서 진단을 받아보시길 권합니다. 몸의 한 부분에 이상이 생기면 밸런스가 무너져 다른 부분에도 무리가 갈 수 있고 더구나 햄스트링처럼 중요한 근육에 이상이 있는 채로 운동을 계속하신다면 다른 부분(특히 무릎, 발목, 허리)에도 상해를 입으실까 걱정됩니다.
제가 의사가 아닌 관계로 더 이상 말씀을 드리는 것이 조금은 조심스럽습니다만 기본적인 처치법을 알려드리면,
(아마 '햄스트링 부상에 국한'된 것이라면 정형외과에서도 비슷한 처치를 할 것입니다. 소염제나 진통제 등의 처방이 뒤따르겠지요)
1. 근육에서 출혈이나 부기가 있었을 것입니다(부상부위와 반대쪽 다리의 체온이 미세하게나마 다를 것입니다). 이를 억제하기 위해 초기 3일 정도 얼음찜질을 하셔야 합니다. 1회당 15분찜질에 10분휴식으로 3회를 1세트로 하여 하루에 3~5세트 반복합니다.
얼음찜질을 하는 이유는, 근육의 재생을 위한 효소가 단백질합성을 하는 데 가장 적합한 온도가 사람의 체온(섭씨 36~37도)인데 반해 상처부위는 출혈과 부어오름 등으로 인해 온도가 올라가 있는 상태이기 때문입니다(피부에 상처가 났을 때 만져보면 뜨거운 것과 같은 이치입니다). 따라서 얼음찜질을 통해 해당부위의 온도를 낮춰 주어야 합니다. 기간이 3일인 것도 근육의 재생을 위해 필요한 시간이 48~72시간인 것과 무관하지 않습니다.
이 기간에는 마사지나 스트레칭은 절대 하시면 안됩니다. 햄스트링에 부하를 주는 동작(다리를 편 채 몸을 앞으로 숙이거나 또는 무릎을 굽히거나 하는)도 삼가셔야 합니다(상처를 자꾸 건들면 덧납니다. 그런데 최윤선님께서 하신 윗몸일으키기나 다리들기는 마치 상처를 양쪽에서 잡고 벌리신 것과 같은... -_-;;;).
2. 부기가 가라앉았다면 온찜질을 해주셔야 합니다. '열'찜질이 아니라 '온'찜질입니다.^^(너무 뜨겁게 하시면 안됩니다. 반신욕이나 족욕을 하는 정도의 온기면 충분합니다)
부기가 가라앉았다면 통증도 어느 정도 사라졌을 것입니다. '온'찜질을 하는 이유는 스트레칭을 하기 전에 웜업으로 가볍게 달려 몸을 약간 데워주는 것과 같은 작용을 하기 위해서입니다.
3. 눈치채셨겠지만^^ 온찜질과 병행하여 근육을 arrange해주셔야 합니다. 즉, 새로 생겨난 근육은 방향성도 없고 근섬유가 정리되지 않은 만큼(피부의 흉터를 생각하시면 되겠습니다), 다시 햄스트링이 힘을 받는 방향으로 재배치를 시켜 주어야 합니다. 이를 위해서는 온찜질을 한 후,
처음 사나흘은 상처부위를 조물락거리는 정도로 마칩니다. 손가락 끝으로 누르시면 안되고 허벅지 뒷부분 전체를 움켜쥐듯 손바닥으로 눌러주시면 됩니다.
일주일 정도 꾸준히 살피셨다면 통증은 사라졌을 것입니다. 이때부터는 온찜질과 병행하여 스트레칭을 하시면 되겠습니다. 가장 좋은 햄스트링 스트레칭 방법은,
다리를 곧게 펴고 상체를 수그리는 것입니다(어떤 동작인지 아시겠죠? 머리는 땅을 보지 말고 전방을 향하는 것이 운동효과가 더 좋습니다). 이 때도 초반에는 무리하여 손을 땅에 짚을 정도로 숙이실 필요가 없고 통증이 느껴지지 않을 만큼만 최대한 수그리시면 됩니다. 날이 갈수록 많이 수그릴 수 있겠죠.
온찜질과 스트레칭도 하루에 3~5회정도 실시합니다.
4. 1주일정도 스트레칭을 하셨다면 운동을 해 주어야 합니다. 바닥에 엎드리신 채로 무릎을 굽혀 발뒤꿈치를 엉덩이에 닿게 하시면 됩니다(웨이트트레이닝 용어로는 보통 '레그 컬'이라고 합니다). 구부리는데 1초, 다시 펴는데 2초(하나-둘-셋으로 하면 편합니다)로 해서 30회를 1세트로 하여 하루에 3세트정도 실시하다가 점점 늘려서 5세트정도까지 합니다.
5. 이렇게 해서 빠르면 2주, 늦어도 3주정도면 '다치기 전 상태'로 돌아갈 수 있습니다. 물론 그동안 테니스나 다른 운동을 하지 않으셨을테니 근력은 다소 약해져 있겠죠. 다시 테니스를 시작하시더라도 처음 1주일간은 전보다 약한 강도로 운동하시기 바랍니다.
6. 사실 사나흘에서 일주일 정도면 어느 정도 움직일 수 있을 정도로 회복될 것입니다(통증만 없어지면 장땡입니다 ^^). 그러나, 선수들의 예에서 볼 수 있듯 재활이란 것이 마지막 2%가 오래 걸리고 어렵고 그렇습니다. 대부분 마지막에서 실패하고 만성적으로 부상을 당하는 경우가 많습니다. 모쪼록 잘 살피셔서 오랫동안 건강하게 테니스 즐기시길 바랍니다.