제가 처음 테니스를 배울 즈음 같은 증상으로 아팠었습니다
여기 저기 찾아보던 중에 아래 내용데로 적용하여 나았었습니다
(가장 좋은 것은 아픔이 가라앉을 때까지 쉬는 것입니다^^)
족저근막염
발의 구조
26개의 뼈.관절.신경 얽힌 섬세한 기관
발은 약 26개의 뼈와 수많은 관절과 인대, 신경, 혈관이 복잡 하게 조화를 이룬 섬세한 인체기관이다. 이중 하나라도 고장나면 발에 통증을 느끼며 걸음이 이상해 진다. 함부 로 굴려서 될 기관이 아니다. 발은 걸을 때마다 체중의 80%를 받아 1km를 걸을 때 피를 심장 쪽으로 올려주는 작용을 하기 때문에 제 2의 심장이라고도 한다. 보통 발을 옆에서 보면 발바닥 후족부인 종골과 발가락 뿌리에 해당되는 종죽부 사이에는 자연스런 아치(arch)가 있다.
보행시 쿠션과 같은 역할을 하여 충격을 흡수한다. 발목은 2개의 관절로 이루어져 있다. 위에 있는 발목관절은 흔히 복숭아 뼈라고 부르는 경골과 비골 그리고 거골로 구성돼 있다. 발목관절 아래 관절은 거골과 뒤꿈치 뼈라고 불리는 종골로 구성되어 있다. 발목 관절은 발의 위 아래 운동을 가능하게 하고 발목 아래 관절은 측면 운동을 가능케 한다. 발목 주위에는 수많은 인대가 붙어 있으며 흔히 발목을 삐었다고 하는 것도 이 들 인대의 손상을 말한 다. 아킬레스건은 강한 도약이나 점프 등을 담당하는 인체에서 가장 굵은 인대다.
과도한 달리기 및 움직임의 이상으로 발생
뒤꿈치 통증을 호소하는 사람들이 꽤 있다. 여러가지 원인이 있지만 그 중에서도 족저 근막염이 가장 흔하다. 족저 근막은 발바닥을 싸고 있는 단단한 막. 스프링처럼 발바닥의 충격을 흡수하거나 아치를 받쳐주는 중요한 역할을 한다. 이 족저 근막 중 뒤꿈치 뼈에 부착하는 부위가 과로해서 붓는 염증성 질환이 바로 족저 근막염이다.
아침에 일어나서 첫발을 디딜 때에 발뒤꿈치 통증이 심하거나 혹은 오랫동안 앉았다 일어날 때 통증을 느끼기도 한다. 그런데 이상하게도 조금씩 걷다가 보면 통증이 사라지는 것을 경험한다. 때문에 이를 대수롭지 않게 여겼다가 뒤꿈치를 땅에 대지 못하고 까치발로 다닐 정도로 심해져 병원을 찾는 경우가 적지 않다.
두발로 보행하는 인간의 경우 발에 큰 부담이 가며 이는 다른 동물에서는 볼 수 없는 특성이다. 특히 손과 달라 체중을 지탱하기 때문에 발은 4개의 아치(arch)가 존재한다.(오른쪽 그림참조)
족저근막은 이들 아치 가운데의 '내측종아치(발바닥장심)을 정적으로 보강하는 두꺼운 막'으로 종골(발뒤꿈치뼈)의 내측돌기부분에서 시작되어 종으로 발앞부분에 부착되어 있다.
달리기, 점프 등에서의 착지로 펴졌다가 다시 수축하면서 착지시의 충격을 흡수하는 역학을 한다. 특히 달리기에서는 착지직후의 발의 내전(뒤꿈치뼈가 안쪽으로 기울어지는 현상)과 동시에 부담을 받게 된다.
족저근막염은 족저근막을 지나치게 사용함으로 인한 염증을 말한다.
원인으로서는 발의 형태와 움직임의 이상, 족저근막, 장딴지근육의 유연성부족, 내측종아치를 동적으로 지지하는 발안쪽 근육군의 피로, 근력저하, 아치서포터(지지)가 충분하지 못하고 앞부분의 유연성이 떨어지는 신발 등을 들 수 있다.
족저 근막염은 특히 운동선수에게 많이 발생한다. 발바닥을 혹사해서 족저근막에 탈이 나는 것이다. 딱딱한 시멘트 도로에서, 달리기에 적합하지 않은 일반운동화를 신고 과도한 달리기를 하거나, 급격한 체중 증가나 비만, 오래 서있는 경우, 평발이나 아치가 높은 발을 가진 경우 등도 원인이 될 수 있다.
발의 형태, 움직임의 이상으로는 내전형발과 하이아치가 문제가 된다. 내전형발에서는 내전이 커기 때문에 족저근막이 과도하게 펴지고, 하이아치(장심이 높은 발)에서는 일반적으로 족저근막의 긴장이 강해서 족저근막에 무리가 주어진다.
증상으로는 착지시에 뒤꿈치에 통증이 있고, 뒤꿈치의 안쪽, 족저근막의 부착부를 중심으로 족저근막을 펴면 통증이 온다. 아침에 일어났을 때 아픈 것도 족저근막염의 특징이다.
치료
초기 증상이 가벼울 때는 1~2주간 안정을 취하고 소염진통제를 복용하고 족저근막스트레칭을 해주면 완치된다. 그러나 족저근막염은 만성형이 많다. 만성이 되었을 때는 연습량을 줄이고 끈기있게 족저근막, 장딴지스트레칭, 발목근력훈련을 실시한다. 오른쪽 그림과 같은 '카프레이즈(calf raise)'스트레칭도 도움이 된다. 원래 카프레이징은 장딴지근육을 보강하기 위한 것이지만 족저근보강에도 도움이 된다.
다음은 발의 형태, 움직임의 이상이 있을 경우이다. 하이아치(장심이 높음)의 경우 아치서포터가 잘 되어있는 신발을 착용하고 내전형일 경우 내전을 억제하는 안창을 사용한다.
소염진통제를 국부적으로 주사하는 경우 증상이 일시적으로 호전되지만 계속훈련하면 족저근막이 약해져 끊어질 위험이 있어 피하는 것이 좋다. 침술요법은 통증이 심해 계속하지 못하는 경우가 많다.
이상의 치료로 호전되지 않을 경우는 수술이 유효할 수도 있다.
예방법
족저근막, 장딴지의 스트레칭, 발목주위의 근육강화, 아킬레스건 강화훈련, 아치서포터를 깔고, 쿠션이 좋고 특히 발앞부분에 유연성이 있는 신발(체중계로 신발앞부분을 구부려보았을 때 약 4~5kg이하에서 앞부분이 구부려진다)을 사용한다.
표면이 부드러운 코스를 달려라. 잔디가 가장 좋지만 없으면 흙길이라도 좋다. 콘크리트보다는 아스팔트가 더 좋다.
자주 족저근보강운동을 실시한다. 오른쪽 그림과 같은 타올을 바닥에 두고 발가락으로 타올을 잡고 잡아당기는 훈련을 반복해서 실시한다.
훈련량을 한꺼번에 늘리지말라. 주간 주행거리의 10%이상을 늘려서는 안된다. 즉, 이번주에 주행거리가 50km라면 다음주에 55km이상 달려서는 안된다. 속도훈련을 실시할 경우 빌더업주를 통해 점차적으로 난이도를 높혀가야 한다.
여성의 경우 하이힐 신발을 신지말라. 낮에 신었을 경우 저녁에는 조깅화로 바꿔신어라. 그러고 가능하면 하이힐을 신기 전인 아침운동이 더 바람직하다. 그리고 가능한한 하이힐은 피하는 것이 바람직하다.
여기 저기 찾아보던 중에 아래 내용데로 적용하여 나았었습니다
(가장 좋은 것은 아픔이 가라앉을 때까지 쉬는 것입니다^^)
족저근막염
발의 구조
26개의 뼈.관절.신경 얽힌 섬세한 기관
발은 약 26개의 뼈와 수많은 관절과 인대, 신경, 혈관이 복잡 하게 조화를 이룬 섬세한 인체기관이다. 이중 하나라도 고장나면 발에 통증을 느끼며 걸음이 이상해 진다. 함부 로 굴려서 될 기관이 아니다. 발은 걸을 때마다 체중의 80%를 받아 1km를 걸을 때 피를 심장 쪽으로 올려주는 작용을 하기 때문에 제 2의 심장이라고도 한다. 보통 발을 옆에서 보면 발바닥 후족부인 종골과 발가락 뿌리에 해당되는 종죽부 사이에는 자연스런 아치(arch)가 있다.
보행시 쿠션과 같은 역할을 하여 충격을 흡수한다. 발목은 2개의 관절로 이루어져 있다. 위에 있는 발목관절은 흔히 복숭아 뼈라고 부르는 경골과 비골 그리고 거골로 구성돼 있다. 발목관절 아래 관절은 거골과 뒤꿈치 뼈라고 불리는 종골로 구성되어 있다. 발목 관절은 발의 위 아래 운동을 가능하게 하고 발목 아래 관절은 측면 운동을 가능케 한다. 발목 주위에는 수많은 인대가 붙어 있으며 흔히 발목을 삐었다고 하는 것도 이 들 인대의 손상을 말한 다. 아킬레스건은 강한 도약이나 점프 등을 담당하는 인체에서 가장 굵은 인대다.
과도한 달리기 및 움직임의 이상으로 발생
뒤꿈치 통증을 호소하는 사람들이 꽤 있다. 여러가지 원인이 있지만 그 중에서도 족저 근막염이 가장 흔하다. 족저 근막은 발바닥을 싸고 있는 단단한 막. 스프링처럼 발바닥의 충격을 흡수하거나 아치를 받쳐주는 중요한 역할을 한다. 이 족저 근막 중 뒤꿈치 뼈에 부착하는 부위가 과로해서 붓는 염증성 질환이 바로 족저 근막염이다.
아침에 일어나서 첫발을 디딜 때에 발뒤꿈치 통증이 심하거나 혹은 오랫동안 앉았다 일어날 때 통증을 느끼기도 한다. 그런데 이상하게도 조금씩 걷다가 보면 통증이 사라지는 것을 경험한다. 때문에 이를 대수롭지 않게 여겼다가 뒤꿈치를 땅에 대지 못하고 까치발로 다닐 정도로 심해져 병원을 찾는 경우가 적지 않다.
두발로 보행하는 인간의 경우 발에 큰 부담이 가며 이는 다른 동물에서는 볼 수 없는 특성이다. 특히 손과 달라 체중을 지탱하기 때문에 발은 4개의 아치(arch)가 존재한다.(오른쪽 그림참조)
족저근막은 이들 아치 가운데의 '내측종아치(발바닥장심)을 정적으로 보강하는 두꺼운 막'으로 종골(발뒤꿈치뼈)의 내측돌기부분에서 시작되어 종으로 발앞부분에 부착되어 있다.
달리기, 점프 등에서의 착지로 펴졌다가 다시 수축하면서 착지시의 충격을 흡수하는 역학을 한다. 특히 달리기에서는 착지직후의 발의 내전(뒤꿈치뼈가 안쪽으로 기울어지는 현상)과 동시에 부담을 받게 된다.
족저근막염은 족저근막을 지나치게 사용함으로 인한 염증을 말한다.
원인으로서는 발의 형태와 움직임의 이상, 족저근막, 장딴지근육의 유연성부족, 내측종아치를 동적으로 지지하는 발안쪽 근육군의 피로, 근력저하, 아치서포터(지지)가 충분하지 못하고 앞부분의 유연성이 떨어지는 신발 등을 들 수 있다.
족저 근막염은 특히 운동선수에게 많이 발생한다. 발바닥을 혹사해서 족저근막에 탈이 나는 것이다. 딱딱한 시멘트 도로에서, 달리기에 적합하지 않은 일반운동화를 신고 과도한 달리기를 하거나, 급격한 체중 증가나 비만, 오래 서있는 경우, 평발이나 아치가 높은 발을 가진 경우 등도 원인이 될 수 있다.
발의 형태, 움직임의 이상으로는 내전형발과 하이아치가 문제가 된다. 내전형발에서는 내전이 커기 때문에 족저근막이 과도하게 펴지고, 하이아치(장심이 높은 발)에서는 일반적으로 족저근막의 긴장이 강해서 족저근막에 무리가 주어진다.
증상으로는 착지시에 뒤꿈치에 통증이 있고, 뒤꿈치의 안쪽, 족저근막의 부착부를 중심으로 족저근막을 펴면 통증이 온다. 아침에 일어났을 때 아픈 것도 족저근막염의 특징이다.
치료
초기 증상이 가벼울 때는 1~2주간 안정을 취하고 소염진통제를 복용하고 족저근막스트레칭을 해주면 완치된다. 그러나 족저근막염은 만성형이 많다. 만성이 되었을 때는 연습량을 줄이고 끈기있게 족저근막, 장딴지스트레칭, 발목근력훈련을 실시한다. 오른쪽 그림과 같은 '카프레이즈(calf raise)'스트레칭도 도움이 된다. 원래 카프레이징은 장딴지근육을 보강하기 위한 것이지만 족저근보강에도 도움이 된다.
다음은 발의 형태, 움직임의 이상이 있을 경우이다. 하이아치(장심이 높음)의 경우 아치서포터가 잘 되어있는 신발을 착용하고 내전형일 경우 내전을 억제하는 안창을 사용한다.
소염진통제를 국부적으로 주사하는 경우 증상이 일시적으로 호전되지만 계속훈련하면 족저근막이 약해져 끊어질 위험이 있어 피하는 것이 좋다. 침술요법은 통증이 심해 계속하지 못하는 경우가 많다.
이상의 치료로 호전되지 않을 경우는 수술이 유효할 수도 있다.
예방법
족저근막, 장딴지의 스트레칭, 발목주위의 근육강화, 아킬레스건 강화훈련, 아치서포터를 깔고, 쿠션이 좋고 특히 발앞부분에 유연성이 있는 신발(체중계로 신발앞부분을 구부려보았을 때 약 4~5kg이하에서 앞부분이 구부려진다)을 사용한다.
표면이 부드러운 코스를 달려라. 잔디가 가장 좋지만 없으면 흙길이라도 좋다. 콘크리트보다는 아스팔트가 더 좋다.
자주 족저근보강운동을 실시한다. 오른쪽 그림과 같은 타올을 바닥에 두고 발가락으로 타올을 잡고 잡아당기는 훈련을 반복해서 실시한다.
훈련량을 한꺼번에 늘리지말라. 주간 주행거리의 10%이상을 늘려서는 안된다. 즉, 이번주에 주행거리가 50km라면 다음주에 55km이상 달려서는 안된다. 속도훈련을 실시할 경우 빌더업주를 통해 점차적으로 난이도를 높혀가야 한다.
여성의 경우 하이힐 신발을 신지말라. 낮에 신었을 경우 저녁에는 조깅화로 바꿔신어라. 그러고 가능하면 하이힐을 신기 전인 아침운동이 더 바람직하다. 그리고 가능한한 하이힐은 피하는 것이 바람직하다.