위에 답글주신 분이 링크걸어 놓은 그림 참조하시구요.

주의할점은 종아리를 땡겼다폈다 하지마시고 그냥 쭈욱 땡겨주세요(20초정도) 그리고 10초 푸셨다가 다시20초 이렇게 3번
뒷꿈치는 바닥에서 띠지 말고 발도 일자로 유지시키시면 되겠습니다. 첨엔 꽤 아프실거에요. 그래도 열심히하세요~