운동량이 많으신데 준비운동도 하지 않았다니 문제가 생길만 하네요. 병원에 가셔서 물리치료 받으시고 무릅연골에 문제가 없으시다면 '무릅굽히기 운동'을 해보세요. 저도 한동안 계단달리기를 하다보니 왼무릅에 무리가 와서 상당시간 고생했는데 이 운동을 통해서 극복했습니다. 서서 한쪽 무릅을 최대한 앞으로 굽고(낮은 자세로-발리연습도 겸합), 다시 원위치 다른 발을 앞으로 이런식으로 10회씩 중간에 휴식1분하고 3번을 해보세요. 무릅 주위근육과 힙근육, 대퇴근이 발달되어 무릅 문제를 해결할 수 있습니다.
숙달이 되시면 양손에 아령을 들고 해주시면 좋습니다. 빨리 완쾌되기 바랍니다.