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Balance: An Essential of Shot Making  


상급의 테니스 선수가 되기 위한 가장 중요한 요소는 볼을 치기 위한 가장 좋은 위치에 있는 것일 것입니다.


이를 위해서는 당신의 풋웍이 좋아야 할 뿐 아니라 당신은 볼에 도착했을 때 밸런스를 유지하고 있어야 합니다. 따라서 선수는 그의 몸을 조절하는 방법을 마스터해야 합니다.

국제적인 연구에 의하면 주니어선수들의 테니스에서 볼을 칠 때 밸런스를 잃는 것이 전체 에러의 80%를 차지한다고 합니다. 


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그림 1. 연구에 의하면 주니어선수들의 테니스에서 볼을 칠 때 밸런스를 잃는 것이 전체 에러의 80%를 차지한다고 합니다.


볼을 너무 가깝게 두거나 너무 멀리 두는 경우, 팔꿈치의 위치가 안좋은 경우, 너무 어깨를 치켜든 경우 등등, 원인은 다양하겠지만 이러한 문제들의 근본적인 원인은 밸런스를 잃어버린 것입니다.

우리는 선수들에게 밸런스를 유지하라고 늘 말합니다만, 말이 쉽지 그리 쉬운 일이 아닙니다. 


코치로서, 우리는 선수들의 밸런스를 훈련시켜야 합니다. 저의 경험에 의하면 이러한 밸런스 훈련이 선수의 각 스트로크들의 기술상의 문제점을 올바르게 교정시켜 주거나, 문제점을 명확히 드러나게 함으로써 교정할 올바른 방향을 제시해 주었습니다.

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그림 2. 톱 플레이어는 그들의 밸런스를 절대 잃어버리지 않습니다. 만약 그들이 밸런스를 잃어버리면 그들도 일반 아마츄어 선수들이 흔히 보여주는 것과 같은 실수를 하게 될 것입니다. 이는 그들도 아마츄어 선수들과 똑 같은 물리학적인 법칙을 적용받기 때문입니다.


밸런스 훈련은 처음부터 각각의 스트로크 테크닉 훈련과정에 세심하게 통합되어야 합니다.


톱 플레이어는 그들의 밸런스를 절대 잃어버리지 않습니다. 만약 그들이 밸런스를 잃어버리면 그들도 일반 아마츄어 선수들이 흔히 보여주는 것과 같은 실수를 하게 될 것입니다. 이는 그들도 아마츄어 선수들과 똑 같은 물리학적인 법칙을 적용받기 때문입니다. 


물론, 톱 플레이어들은 그들의 운동능력 덕분에 그런 다양한 상황에서도 볼을 살려낼 수는 있겠지만, 이런 재능은 극히 드문, 예외적인 경우로 봐야 할 것입니다.



간단한 밸런스 훈련 프로그램을 실행함으로써, 선수는 적절한 그의 머리, 상체, 다리의 위치를 이해하고 느낄 수 있으며 그의 밸런스를 향상시킬 수 있습니다.



Dynamic Balance

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그림 3. 에넹은 낮은 백핸드 샷을 위해 그의 무게중심을 낮춥니다. 이를 통해 몸의 밸런스를 유지하고 허리를 굽히는 동작을 피하게 됩니다.


선수의 몸은 밸런스를 위해 완전히 고정되어 있을 필요는 없습니다. 당신이 움직이는 동안에도 당신의 몸과 라켓을 조절할 수 있다는 개념이 dynamic balance 입니다. 물론 이것이 항상 가능한 것은 아닙니다.


특히 당신이 멀리 떨어진 볼을 향해 달려가야 할 때는 더 어려워집니다. 가장 중요한 요점은 당신이 플레이할 때 가능한 한 당신의 무게 중심을 당신의 조절범위 하에 있도록 유지하는 것입니다. 



실제 시합 도중에 당신의 무게중심은 당신의 몸 밖으로 벗어날 경우가 있습니다. 몸을 앞으로 쭉 뻗거나 구부릴 때 몸의 밸런스는 깨지고 다음 동작으로 의 전환이 어려워지며 당신의 샷에 파워를 실을 수 없게 만듭니다.


무게중심을 당신의 두 발로 이루어진 받침대 위에 있도록 유지는 것이 밸런스를 유지하는 방법이고, 당신의 무게중심을 낮추는 것이 당신을 더욱 안정감 있게 만들어줍니다.

무게중심의 위치는 밸런스와 불가분의 관계입니다.



밸런스를 유지하는 데에는 아래의 세가지 큰 요소가 포함됩니다:
머리의 위치
상체의 위치
다리의 위치



머리의 위치


밸런스를 유지하는 감각 기관은 머리(더 구체적으로는 양쪽 귀)에 있습니다. 눈에서 출발한 시신경의 20%는 두뇌의 밸런스 중추에 직접 연결됩니다. 따라서 시각과 밸런스는 따로 떨어져서 생각할 수 없습니다.


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그림 4. 페더러가 포핸드 드라이브를 칠 때 그의 머리가 고정되어 있는 모습을 관찰하세요.



몸이 밸런스를 잃게 되면 두뇌는 눈을 통해서 몸을 다시 정상 회복 할 수 있는 정보를 받게 됩니다. 평균적인 성인의 머리는 5-7kg 입니다. 만약 무언가를 보기위해 머리를 과도하게 움직인다면 몸 전체의 밸런스가 무너질 가능성은 커집니다.

상체의 위치


상체는 사람의 몸에서 가장 무거운 부분입니다. 평균적으로 전체 체중의 43.46%를 차지합니다. 머리가 6.94%, 팔이 4.94%, 다리가 19.86% 입니다.

이러한 무게 비는 상체가 기울어지는 것은 몸 전체의 무게 중심을 변하게 하고 곧 밸런스를 잃게 만든다는 의미입니다. 따라서 머리와 상체는 하나의 유닛으로 작용해야 한다는 점을 알 수 있습니다.

다리의 위치


다리는 몸의 밸런스를 유지하는데 매우 중요한 역할을 합니다. 다리의 위치에 대해서는 이 글의 다음 부분에서 더 자세히 설명하겠습니다.

이 글의 목적은 코트위에서 간단히 실행할 수 있는 밸런스 훈련 프로그램을 소개하는 것입니다.


이 프로그램을 통해 밸런스의 기본 원리를 이해하고, 신경-근육의 조절 능력의 향상, 평형 상태의 유지 능력의 향상, 적절한 머리, 상체, 다리 위치에 대한 이해를 도움으로써 밸런스를 개선할 수 있을 것입니다.

밸런스 : 초보자(1.0-2.5 NTRP)들을 위해. 


당신의 몸에 2개의 밸런스 라인이 있다고 상상하세요.


첫번째 라인은 머리에서 시작해서 땅으로 향하는 수직선입니다. 


이 라인을 유지하기 위해서는 공을 칠 때 허리를 구부리거나 앞으로 숙여서는 안됩니다. 이 라인을 유지하는 목적은 당신의 무게 중심을 라켓에 머무르지 않고 볼에 전달하기 위한 것입니다.

두번째 라인은 당신의 양 어깨를 지나는 수평선입니다.


이 라인을 한쪽으로 기울어지지 않고 수평으로 유지해야 합니다. 이 라인이 수평으로 유지되야 안정적인 스윙이 가능해집니다. 이 두개의 “바베큐 스틱”을 지속적으로 곧게 유지함으로써 최대의 밸런스를 유지할 수 있습니다. (이 아이디어는 저명한 코치인 Wayne Elderton에 의해 제안되었습니다.)

초보자를 위한 밸런스 드릴.
미니 테니스부터 시작합니다. 한 팀을 두명으로 구성하고, 양 선수는 팀 포인트를 달성하기 위해 협력해야 합니다. 코치는 선수가 위에 설명한 두개의 밸런스라인을 바르게 유지하면서 볼을 쳤을 때 팀 점수 1점을 주고, 친 볼이 코트안에 들어왔을 때 팀 점수 1점을 줍니다. 이 드릴은 다른 팀을 상대로도 할 수 있습니다.

코치는 점수를 획득 할 때마다 점수를 불러줍니다. 두 선수가 모두 20점에 도달하면 드릴을 마칩니다.

이 드릴을 3/4 코트, 베이스라인으로 연장하면서 적용합니다. 마지막 단계는 한 선수는 네트에서 발리를 하며 이 드릴을 적용합니다.


밸런스 훈련 프로그램 

밸런스 훈련 프로그램은 다음의 4 레벨의 훈련으로 구성됩니다.
Level 1: 머리 위치 훈련
Level 2: 상체 위치 훈련
Level 3: 다리 위치 훈련
Level 4: 각 스트로크에 대한 밸런스 훈련


Level 1: 머리 위치 훈련

목적: 선수가 스트로크 중의 머리의 위치에 대해 이해하고 인식할 수 있도록 훈련한다.

신체를 안정감 있게 하기 위한 가장 좋은 자세는 똑바로 서서 머리의 위치를 고정시키는 것입니다. 머리의 위치가 한쪽으로 기울어지면 전체 신체도 불안정해 집니다.



A.일반적인 머리의 위치
머리는 무게중심의 위에서 가능한 한 고정되어 있어야 합니다. 머리가 무게 중심 위에 유지되고 있을수록 당신의 시각 능력, 밸런스, 스트로크, 회복동작은 더 효율적이게 됩니다. 당신이 스트로크를 위해 움직일 때 머리가 무게 중심의 위에서 벗어나면 벗어날수록 당신은 밸런스, 컨트롤, 회복이 어려워집니다.


a. 머리를 앞쪽으로 고정시키시오.

b. 볼을 향해 움직이거나 돌아올 때 머리가 무게 중심의 위에 있도록 유지하시오.
TIP: 머리는 배꼽의 위에 있습니다.

c. 달릴 때 가능한 한 머리가 위 아래로 출렁거리지 않도록 하시오.

d. 가능한 한 머리를 좌, 우, 전, 후로 움직이지 않도록 하시오.



B. 스트로크 및 드릴을 할 때의 머리의 위치


a. 반대편 손을 머리 얹고(머리를 고정시키기 위해) 스트로크를 하시오.

b. 그라운드 스트로크에서는, 양 선수는 머리 위에 타월을 올려놓고 랠리를 하시오. 타월을 떨어뜨리는 사람이 점수를 잃습니다.


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그림 5. 머리위에 타월을 올려놓고 랠리를 합니다. 랠리 중에 타월이 떨어지지 않도록 합니다.



c. 발리에서는, 반대편 손을 등 뒤에 뒷짐을 지게 하고 발리를 하시오. 이 자세는 발리할 때의 밸런스의 감을 느낄 수 있게 해줍니다.

d. 서브와 오버헤드에서는, 머리를 치켜든 자세를 계속 유지하시오(반대편 팔을 팔로드로우때 까지 위쪽으로 뻗어준 자세를 길게 유지하면 머리가 일찍 숙여지는 것을 막을 수 있습니다.)

e. 귀 뒤에 연필을 꽂고 스트로크를 하시오. 스트로크를 하는 도중에 연필이 떨어지면 상대방이 점수를 얻습니다. 귀 뒤에 연필을 꽂아 둠으로써 스트로크 시에 머리를 고정시킬 수 있습니다.


Level 2: 상체 위치 훈련

목적: 선수가 상체의 위치를 이해하고 인식하도록 훈련합니다. 볼을 칠 때 상체는 가능한 한 곧게 유지되어야 합니다.

어깨와 힢(골반)은:
가능한 한 허리를 구부리지 마시오.
가능한 한 그라운드 스트로크나 발리를 할 때 어깨를 한쪽으로 기울이지 마시오

반대편 팔은 스트로크를 할 때 밸런스의 유지에 매우 중요한 역할을 합니다.
외줄 타기를 하는 곡예사가 밸런스의 유지를 위해 긴 봉을 사용하듯이, 테니스 선수는 반대편 팔을 이용해야 합니다. 반대편 팔은 상체의 회전을 도와주고, 라켓을 든 팔에 대한 대칭 추의 역할을 함으로써 밸런스를 유지하는데 도움을 줍니다.

각각의 스트로크에서의 반대편 팔의 위치.



A.서브


a . 토스할 때의 위치
i. 볼은 손가락 끝으로 잡습니다. 토스를 컨트롤 하기 위해서는 손바닥으로 볼을 잡으면 안됩니다.

ii. 손목은 단단히 고정한 상태로 아이스크림 콘을 잡고 있다고 상상하시오.


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그림 6. 토스한 볼이 polyspot 에 떨어지는지 확인합니다.



Drill: 바닥에 polyspot 을 놓고 토스연습을 하시오. 토스한 볼이 polyspot 에 떨어지는지 확인하시오.

b. 볼의 릴리즈
i. 팔을 든 상태를 유지하고, 팔의 너머로 상대방의 코트를 볼 수 있어야 합니다.

Drill: 테이블위의 물컵 –“테이블에서 물컵을 똑바로 들어올리시오.

c. 팔로드로우
i. 피니쉬를 잡기 (tip:팔로스로우가 끝날 때 라켓을 반대편 손으로 옮겨 잡으시오).



B. 원핸드 백핸드 그라운드 스트로크 


a. 준비자세: 라켓의 목을 반대편 손으로 잡고 있으시오. 이 것은 백핸드 스트로크의 그립 체인지를 도와줍니다.

b. 백스윙: 반대편 손이 라켓을 뒤로 빼는데 주도적인 역할을 합니다.

c. 팔로스로우: 반대편 팔은 백팬스쪽으로 움직입니다



C. 투핸드 백핸드 그라운드 스트로크 


a. 반대편 손을 수동적으로, 혹은 능동적으로 사용할 수 있습니다.
i. 수동적인 사용: 듣는 손(오른손잡이의 오른손)을 주로 사용하는 상태입니다. 이때 반대편 손은 라켓이 앞으로 진행하는 것을 보조해 줍니다..
반대편 팔을 수동적으로 사용하는 경우는 멀리 낮은 공에 대응 하거나 빠른 공에 대응할 때 주로 나타납니다.

ii. 공격적인 사용: 듣는 손보다 반대편 손을 더 공격적으로 사용합니다.
반대편 팔을 더 공격적으로 사용하는 경우는 헤비 탑스핀, 혹은 날카로운 앵글샷을 구사할 때 주로 나타납니다. 



D. 포핸드 


a. 포핸드에서 반대편 팔은 상체의 밸런스와 자유로운 움직임을 얻는데 매우 중요한 역할을 합니다.

i. The Pretzel: 이것은 스윙을 할 때 반대편 팔이 라켓을 쥔 팔의 아랫쪽으로 교차하는 자세입니다. 그 결과 상체의 양 측이 충돌하게 되고 불필요한 긴장을 유발해서 샷을 관통하는 적절한 신전을 방해하게 됩니다.

ii. The Dead Arm: 이것은 반대편 팔이 당신의 몸 한쪽에 그냥 매달려서 아무것도 안하는 상태힙니다. 볼을 향해 뻗어주거나 팔로스로우를 도와 주지 못합니다. Dead Arm 은 Pretzel보드는 덜 심각하지만 적절한 신체의 사용과는 무관합니다.

Tip: 좀 더 자연스러운 스윙을 익히기 위해 당신의 반대편 팔을 등 뒤에 뒷짐을 진 상태로 스윙을 하시오. 선수는 이 자세로 스트로크를 하는 것이 편해질 때 까지 연습해야 합니다. 반대편 팔을 등 뒤에 둠으로써 어깨가 열리게 되서 스트로크의 피니쉬때 몸이 더 완전히 턴할 수 있게 해줍니다.



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그림 7. clock drill : 좀 더 자연스러운 스윙을 만들어 줍니다.
그 다음 단계로, 저는 선수에게 clock drill을 적용합니다. 저는 선수(오른손잡이 기준)에게 3시 위치에 반대편 손을 위치하도록 합니다.(선수의 앞이 12시. 뒤가 6시입니다) 팔로스로우를 할 때, 선수의 반대편 손은 6시 방향으로 이동합니다.



E. 발리
a. 포핸드: 선수는 그의 반대편 팔에 물컵을 들고 발리 합니다.

b. 백핸드: 임팩트 순간 반대편 손은 라켓에서 떨어지며 뒤쪽으로 벌려줍니다. 강한 볼에 대해서는 반대편 팔을 약간만 벌려주고, 약한 볼이 오면 반대편 팔을 더 많이 벌려 줌으로서 파워를 얻을 수 있습니다

F. 오버헤드: 반대편 팔을 들고 있습니다.

Level 3: 다리 위치 훈련

목적: 선수가 스트로크 중의 정확한 다리 위치에 대해 이해하고 인식하도록 훈련합니다.



A. 일반적인 다리의 위치
a. 단단한 지지기반을 위해 양 발은 어깨 너비 혹은 그 이상의 너비로 벌려줍니다.

b. 스탠스는 몸의 회전운동이 원활하고, 어느 정도 체중이동이 가능해야 합니다.

c. 무게 중심은 낮게 유지합니다.

Caches는 ideal athletic height를 제안했습니다. 테니스에서 ideal athletic height는 당신이 준비자세를 취했을 때의 키를 의미합니다.


힢 관절과 무릎 관절을 구부림으로써 선수의 키는 약 30cm정도 낮아집니다. 즉 당신이 180cm의 키라면 당신의 ideal athletic height는 150cm가 되야 합니다.

Drill: 양 발의 주변으로 직사각형의 선이 있다고 생각하십시오. 선수의 목적은 그의 배꼽이 스트로크 중에 그 직사각형의 중앙에 있도록 유지하는 것입니다. 



B. 히팅 스탠스
히팅 스탠스는 무릎을 구부린 상태에서 넓어야 합니다. 선수는 어떤 스탠스를 사용해야 할까요? 클로즈드 스탠스? 오픈 스탠스? 저는 선수가 유닛 턴을 정확히 할 수 있는 한 어떤 스탠스를 선택하던 상관 없다고 생각합니다. 


a. 클로즈드 스탠스
i. 원핸드 백핸드에서 추천됩니다.

ii. 풋웍을 향상시키고 볼의 컨트롤을 도와 줍니다.

b. 오픈 스탠스
i. 더 많은 시간적인 여유를 제공합니다.

ii. 볼에 좀 더 가까이 다가가야 하고, 스윙을 위한 위치로 더 빨리 움직여야 합니다.

iii. 원핸드 포핸드와 투핸드 백핸드에서 추천됩니다. 



REMEMBER: 타점이 높을수록 당신의 양 발의 간격은 좁아집니다.

Level 4: 각 스트로크에 대한 밸런스 훈련

목적: 특정 스트로크들에 대해 선수의 균형감과 신경-근육 조절능력을 향상 시킨다.

서브

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그림 8. Two ball collision drill


Drill: Two-ball collision
양손에 볼을 쥡니다. 서브 모션을 취하면서 토스한 볼을 라켓잡는 손의 볼로 맞춥니다. 서브에서 양 팔의 조화로운 사용을 위해 매우 좋은 드릴입니다.

Drill: 눈감고 서브하기
선수는 눈을 감은 상태로 서브를 합니다. 선수의 목적은 단지 볼을 라켓으로 마출 수만 있으면 됩니다.

서브 리턴

Drill: 선수는 모자의 캡이 눈을 가릴 정도로 깊게 눌러 씁니다. 서브 되는 볼이 라켓에 맞는 소리가 들리는 순간 선수는 고개를 치켜들고 앞을 보며 서브 리턴을 시도합니다. 



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그림 9. 360도 회전- 리턴 드릴


Drill: 360도 회전- 리턴
서버가 토스를 하는 순간에 선수는 제자리에서 한바퀴 회전을 하고 리턴을 시도합니다.

그라운드 스트로크와 발리

Drill: Rapid-fire feed
선수에게 가능한 한 중간의 지체를 최소화 하며 공을 빠른 페이스로 공급합니다. 선수는 오는 공을 모두 쳐야 합니다.(그라운드 스트로크나 발리에서 모두 적용됩니다.)

Drill: 한발로 서서 발리하기
선수는 한발로만 서서 깡총거리며 발리를 합니다

오버헤드

Drill: Cup o' water
선수는 반대편 손에 물컵을 든 상태로 오버헤드를 합니다. 선수의 목적은 물컵의 물이 쏟아지지 않는 것입니다.


Summary

정리하자면, 밸런스 훈련은 처음부터 각각의 스트로크의 기술 훈련에 세심하게 통합되어서 실시되어야 합니다. 톱 플레이어는 결코 밸런스를 잃지 않습니다. 그들이 밸런스를 잃는다면 그들도 일반 동호인들과 똑 같은 실수를 하게 될 것입니다.

이 글은 테니스에서 밸런스를 어떻게 훈련해야 하는지에 대한 일례를 소개한 것입니다. 각 선수들이나 코치들은 그들에게 적절한 밸런스 훈련 프로그램을 개발해서 연습해야 합니다.

다음 글은 라켓헤드의 가속과 컨트롤에 대한 훈련입니다.

원저= Feisal Hassan, USPTA Master Professional 


  • 엄석호 2004.09.22 15:59
    좋은 자료 감사합니다..

    밸런스에 대한 자세한 소개에 새로운 테니스의 세계가 보입니다.
    머리 상체 다리의 밸런스..

    많은 공부 했습니다..
  • 바카스정신 2004.09.22 17:27
    좋은 자료 잘 보았습니다...^^
    많은 도움이 됩니다... 감사합니다..^^
    이대로만 잘 된다면 월매나 좋을까??? ㅎㅎ~~
  • 아소당 2004.09.23 01:40
    권엽님!
    정말 너무 감사합니다.
    물론 아는만큼 몸에 벨수는 없겠지만
    아는것만으로도 엄청 부자가 된 듯합니다.
    어깨부상중이지만 열심히 공부하겠습니다.
    머리와 맘으로만,,,,
  • anotherday 2004.10.12 13:03
    이렇게 이론공부하다 이론가가 되거나 코치될까 겁나네요?
    좋은 자료감사합니다
  • 행복한 마부 2004.11.05 12:30
    세상에 이런 가르침도 있군요.
    망아지처럼 돌아다니다 " 참 스승" 을 만났습니다.
    선생님의 마니아가 되겠습니다.
    선생님 감사합니다.
    농땡이지만 열심히 하겠습니다.
  • 슈퍼맨 2005.01.01 20:16
    정말 봐도 ,봐도, 좋은 자료입니다.
    몇몇 친구들에게 적용시켜서 해보았는데.
    좋더라구요.
  • 민들레 2006.11.27 20:33
    참으로 테니스의 끝은 어디일까요
    너무 어려워요 힘들고 짜증나고
    그래도 재미는 있써요 오늘은 비와서 공을 못치고
    내일은 또 공 치러 가야자요
    모두들 즐테하세요
  • 안영준 2009.06.15 12:04
    이권엽님 자료 감사드려요.
  • 全 炫 仲 2009.10.28 09:27
    모든 스포츠가 비슷하지만 특히 테니스는 밸런스의 운동이라고 해도 과언이 아니네요.

    얼마나 빠르고 좋은 스텝으로 밸런스를 유지하면서 공을 칠 수 있는냐, 좋은 밸런스로 서브를 무기화 할 수 있는냐?가 승부의 중요 요소인것 같습니다.

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