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레슨전 5분의 준비운동

by 샘짝퉁

레슨은 아침보다는 저녁에 받는 것이 좋다고들 합니다.


아침에 레슨을 받는 경우는 레슨시간에 맞춰 일어나기때문에, 코트에 가자마자 바로 레슨으로 들어가는 경우가 많습니다.


반면 저녁에 레슨을 받게 되면, 출퇴근 시간을 포함해서 약간씩이라도 움직이기때문에 그것 자체가 준비운동(일명 기름칠)이 됩니다.

스윙동작은 허리회전을 동반한 과격한 움직임입니다.


그렇기때문에 준비운동없는 스윙은 부상으로 연결이 되는 경우가 가끔 있습니다.
(겨울철에 이런 경우가 많은 듯)

게다가  몸이 풀리지 않았기때문에, 


레슨 첫 5분은 공이 제대로 맞지 않는 경우가 많습니다.레슨이 17~18분인 경우가 많은데, 결국 12~13분만 레슨을 받는 꼴이 됩니다. (레슨 끝날 쯤에 공이 잘 맞는 경향)

아침에 레슨을 받는다면,


조금 일찍 가서 가벼운 벽치기라도 5분정도 하거나 다른 사람이랑 가벼운 난타를 하거나, 집근처 골목에서 shadow swing이라도 5분 정도 가벼이 하고 코트로 향하면(임팩트지점에서 가속타이밍이 맞도록)


부상도 예방할 수 있고, 또 레슨시 첫 5분동안의 헛몸짓?을 예방할 수 있습니다.

다른 분야에서도 이런 준비는 부담을 한결 줄어 주는 것 같습니다.


전날 아웃트라인만이라도 생각해 두면, 다음 날 일을 시작할 때 한결 수월함을 느끼게 됩니다.








 

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  • 全 炫 仲 2008.04.04 15:35
    추가한다면 레슨 후 10분의 마무리 운동도 권해드리고 싶네요.
    운동후에 마무리 운동을 한거하고 안한거는 다음 날 일어나 보면 확연히 차이가 나더군요.

    운동전후의 스트레칭..꼭 기억합시다.
  • 全 炫 仲 2008.04.04 15:45
    흔히 클럽에 가서 동호회 수준의 플레이어들이 테니스를 치기전에 하는 스트레칭을 보면 스트레칭을 5분 이내로 끝내거나 아무런 스트레칭 없이 바로 난타로 들어가는 것을 자주 볼 수 있습니다. 하지만 테니스가 급격한 방향 전환과 순발력, 충격 흡수등 몸에 다소 과격한 운동이라는 것을 염두에 둘때 스트레칭은 결코 간과할 수 없는 테니스의 일부 입니다.

    스트레칭의 종류에는 두가지가 있습니다. 한가지는 static stretching (정적 스트레칭), 또 다른 한가지는 dynamic stretching (동적 스트레칭)이죠. 일반적인 플레이어들의 경기전 스트레칭을 보면 몸의 근육을 10초에서 20초 정도로 지속적으로 이완시키는 정적 스트레칭을 하는데 이것은 올바르지 않습니다. 경기전의 올바른 스트레칭은 몸의 근육을 적당히 이완시키고 긴장을 품과 동시에 온몸에 피가 알맞게 순환을 하는데 중점을 두어야 합니다. 그러나 정적 스트레칭은 근육을 너무 이완 시켜버리기 때문에 경기중에 중요한 순발력의 손실을 유발할 수 있습니다.

    덧붙여 정적 스트레칭은 피의 순환에는 그다지 도움이 되지 않기 때문에 실제로 경기에 들어가서 몸이 풀리기 까지는 두 게임 정도를 치뤄야지 몸이 가벼워지는 것을 느낄 수 있을 겁니다. 따라서 경기전의 적절한 스트레칭은 동적 스트레칭 입니다. 동적 스트레칭은 몸을 지속적으로 움직임과 함께 근육의 수축과 이완을 반복함으로서 혈액 순환과 근육의 긴장을 동시에 풀어주는 탁월한 효과가 있습니다.

    정적 스트레칭의 다양한 동작은 대다수 플레이어들이 숙지하고 있지만 동적 스트레칭의 동작들은 잘 모르실 것입니다. 따라서 몇가지 예를 들어 보도록 하겠습니다.

    방향 전환 없이 조깅하기:

    코트의 베이스 라인과 복식의 오른쪽 사이드 라인의 교차점에 서 있다고 가정을 합니다. 일단 사이드라인을 따라서 가볍게 조깅을 합니다. 네트 앞에서 몸은 그대로 앞을 보면서 사이드 스텝을 하면서 왼쪽으로 가볍게 뜁니다. 왼족 사이드 라인에 도착을 하면 몸은 그대로 앞을 보면서 뒤로 가볍게 뛰기 시작합니다. 왼쪽 사이드 라인과 베이스 라인의 교차점에 도착하면 다시 몸의 방향 전환 없이 사이드 스텝을 하면서 베이스 라인을 따라 오른쪽 교차점까지 가볍게 뜁니다. 제자리로 돌아오면 반대 방향으로도 한바퀴 뛰시고 가볍게 몸이 풀린다 싶을때까지 반복 하세요.

    엉덩이 차기:

    이름이 이상하게 들리지만 말 그대로 발뒷축을 엉덩이에 닿도록 높이 차는것 입니다. 허벅지는 움직임 없이 바닥과 수직이 되도록 유지하면서요. 이 동작을 하면서 베이스 라인에서 네트까지 왕복을 해보세요. 물론 돌아올 때는 네트를 바라보면서 뒤로 가야 합니다. 각 보폭 사이는 최소한으로 유지하는 것이 좋습니다.

    높은 계단 오르기:

    이번에는 허벅지가 가슴에 닿을 정도로 높은 계단을 오른다는 생각으로 뛰어보세요. 엉덩이 차기와 같은 방법으로 베이스 라인과 네트를 왕복합니다.

    양팔 돌리기:

    양팔을 동시에 큰 원을 그린다는 마음으로 옆으로 돌려보세요.

    상체 돌리기:

    상체를 양 옆으로 최대한 돌려주면서 1분정도 반복하세요.

    양팔 벌려 뛰기:

    군대에서 많이 해보셨죠? 동작은 크게 크게!

    기타:

    손목을 가볍게 돌리면서 털어 보세요. 발끝을 바닥에 고정시킨 채로 발목을 빙글 빙글 돌려보세요.



    경기후에는 정적 스트레칭으로 항상 마무리 해주세요. 잦은 정적 스트레칭은 유연성의 한계를 늘려주기 때문에 장기적으로는 동적 스트레칭보다 더욱 도움이 됩니다. 동적 스트레칭의 요점은 근육을 적당히 수축, 이완 시키면서 혈액 순환을 도와서 경기가 시작하면 몸이 가벼운 상태로 몸의 충격을 최소화 하는데 목적이 있습니다. 테니스 경기를 위한 맞춤 스트레칭이라고 할 수 있습니다.

    전테교 김진협님의 글
  • 박충서 2008.04.04 17:08
    좋은 정보 감사드립니다. 주로 정적 스트레칭만 해왔는데 말씀해주신 대로 해야겠네요. ^^;
  • 주엽 2008.04.04 17:21
    10여분 가볍게 뛰어 피를 돌게 하고 몸의 온도를 조금 높힌 후 스트레칭 해주면 괜찮습니다
    무작정 스트레칭을 하는 것이 문제...

    마무리 운동에 대해선 새로운 이견이 있긴 하지만 편한대로 적당히 해주면 될 듯...
  • 명상가 2008.04.11 13:15
    매일 생각은 하면서도 코트에 나가면 대충 넘어가는데, 나이가 들 수록 더욱 생활화 해야 될 중요한 것 중의 하나가 아닌가 싶습니다.
    감사 합니다.
  • como 2008.04.11 22:54
    저도 워밍업, 스트레칭의 중요성을 워낙 많이 들어서 부상없이 가벼운 몸 상태로 운동하려고 코트 몇 바퀴 돌고, 팔, 다리, 허리, 손목, 발목 등등 스트레칭을 하고 있는데, 위의 글을 읽으니 좀 더 잘 정리되는 것 같네요. 테니스를 좋아하는 만큼이나 준비운동과 마무리운동을 해 준다면 금상첨화일 것 같아요. 좋은 글 감사합니다.
  • 이동주 2008.04.13 22:45
    스트레칭! 참 강조해도 잘되지 않는 것이죠. 퇴근해서 테니스를 빨리 치고 싶은 마음에 코트로 바로 직행...얼마간의 요행이 계속되지만 부상 후 깨닫게 되는 것이 스트레칭이죠.

    아무리 강조해도 지나침이 없는 스트레칭..겨울철에 시동을 켜고 예열 후 달려야 차에 무리가 오지 않듯이 우리 몸도 차량과 마찬가지라고 보면 되겠죠..굳이 테니스를 치지 않는 날이라도 회사에서 집에서 스트레칭은 좋습니다..
  • 바람도리 2008.04.15 22:33
    게임에 무작정 욕심을 내다 보면, 워밍업할 여유를 가지기 매우 어렵습니다.
    이미 코트에 들어가신 분들이 빨리 들어오라고 성화시기 때문이지요.

    그래도 유혹을 뿌리치고 소신껏 꾸준히 워밍업을 하다보면,
    언젠가 저 넘은 원래 저렇다고 인정해 주시기 마련입니다.
    건강하자고 시작한 운동으로 건강을 해치는 것은 어리석은 일이지요.
  • 발렌타인 2008.04.22 11:47
    저도 워밍업 없이 게임에 임하는 경우가 가끔 있는데 명심하겠습니다
  • 사노라면 2008.04.23 12:17
    전현중님~~~ㅎㅎ 아니 여기서는 교장 선생님 이시지 ㅎㅎㅎ
    정적 스트레칭 방법도 ....
    감사합니다
  • 양동훈 2008.04.28 14:15
    감사합니다 꼬옥 명심하겠습니다
  • 앤디사랑 2008.05.08 07:22
    오랫동안 다치지 않고 테니스를 즐길려면 준비운동을 열심히 해야겠어요..

    모두들 준비운동 열심히 해서 즐테해요...
  • 전경수 2008.06.13 15:54
    렛슨을 시작한 1년이 되었습니다. 렛슨 시작전 단순한 스트레칭만 시작하고 시작했는데, 교장선생님 말씀처럼, 워밍업을
    좀 더 한 뒤에 시작하겠습니다.
  • 서순배 2008.06.17 09:42
    오늘부터 꼭 실행에 옮기도록 하겠습니다. 그동안 너무 게임에 만 몰두 한 것 같습니다.
    전현중님 감사합니다.
  • 하장기 2008.07.02 22:29

    스트레칭은 사전에 하거나 코트에서 5분이상은 해야하는데....


    고수분들이 난타치자하면 스트레칭 없이 그대로 투입됩니다


    앞으론 준비운동철저히...감사합니다

  • 김재우 2008.09.09 14:28
    준비운동은 부상을 방지하고 정리운동은 싸인 젖산(Lactic)을 제거해 줍니다.
    준비운동과 정리운동 다 같이 중요합니다.
    준비운동을 구체적으로 어느정도 몸의 변화가 있을 때까지 해야 되는지? 구강온도가 1도 정도 상승시키면 준비운동은 충분합니다.
    정리운동의 효과는 3-4게임하고 집에 돌아가시면 몸안에 젖산이 축적이 되어 이 젖산이 풀리는데는 48시간 정도가 걸리는데 정리운동 5분에 의해 24시간이면 젖산이 제거됩니다.
    젖산=피로물질(결리고 쑤시는 원인)
    준비운동과 정리운동을 습관화하여 좋은 몸을 만드세요.
  • 말띤 2008.10.12 22:00
    좋은 정보 감사합니다!!!
  • 비목 2010.03.24 18:36
    좋은 정보 감사합니다..운동 전후의 스트레칭 및 웜업은 필수라 생각됩니다...
  • 정진희 2010.10.19 20:57
    내일부터 바로 실천 해야겟네요 너무 너무 감사...
  • 주의사항 2010.10.20 11:06
    준비운동 열심히 하고 시작했었는데 이제는 정리운동도 하렵니다. ^^
  • 클렘슨타이거 2011.02.19 01:42
    저도 정적인 스트레칭만 했는데, 동적인 스트레칭 해야겠네요. 좋은 정보 고맙습니다.
  • 유흥준 2011.04.01 07:25
    항상 감사합니다
  • 정영길 2011.04.24 06:23
    늘 정적스트레칭을 먼저 했는데, 이젠 동적스트레칭으로 시작해야 겠군요.
    감사합니다.
  • 정인숙 2011.05.16 13:37
    모든지 기본에 충실하야 되는게 맞습니다
    우린 가끔 기본적인 것을 등안시 하다가 큰 걸 잃을때가 많죠
    운동에 기본은 준비운동 마무리운동 입니다
    특히 가벼운 런닝과 스트레칭!!!

    생각보단 실천이 제일 중요 하겠죠
    여러분! 모두 실천 합시다...ㅎㅎ
  • 랜들 2011.11.20 19:09
    명심하겠습니다.
  • 신바람 2012.09.27 10:58
    게임이나 레슨 전 준비운동을 하지않다가 허리 부상을 당한이후부터 준비운동으로 코트 달리기와 스트레칭을 꼭 합니다. 1년이 넘어가는데 참 좋네요. 주로 군대 PT체조와 코트 휀스옆으로 1번 코트와 2번코트 베이스 라인 왕복 옆으로 달리기, 뒷발로 허벅지 차기 정도로 하는데 아주 효과가 좋습니다.
  • 김삼용 2013.04.08 08:45

    레슨 받고 싶어도 지금은 수영을 레슨하고 있어서 1년 후에나 테니스 레슨 가능할것 같습니다. 스트레칭은 차후에 생각하기로......감사함니다.


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