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테니스 동호인을 위한..다이어트 비법 공개

요즈음 포동포동 올라오신 살을 제거 하시느라 고생이 많으신듯 하여 제가 예전 운동했을때 사용했던 Tip을 올려 봅니다.(물론 논문화된 정설도 아니고, 각자의 체형과 체질에 따라 효과가 없을 수도 있사오니 A/S는 불가합니다......^^)

1. 식이요법


다이어트에는 항~상 먹는 것이 제일 중요합니다. 운동을 아무리 열심히 하고, 땀을 아무리 많이 흘려도 먹고 자면 끝장입니다.

 

이것 때문에 많은 분들이 실패하시고, 성공 하셨다가도 유혹을 참지 못하여 원상 복귀되고,요요 현상으로 인한 부작용도 생기고..........^^

다이어트에서 탄수화물은 가장 큰 적이라고 할 수 있습니다. 탄수화물은 에너지를 생산하는 가장 큰 요소인데, 먹은 양만큼 칼로리를 소비하지 못하면 모두 지방으로 흡수 됩니다.

 

그래서 탄수화물의 양을 줄이는 것이 첫째입니다.

우선 식사의 양을 줄이셔야 합니다.


그렇다고 굶으라는 것은 절대 아닙니다. 항상 식사를 하실때 약간 모자른 듯이 드셔야 합니다. 포만감을 느낄 정도로 드시면 많은 칼로리를 감당할 수 없게 됩니다.

 

대신 삼시 세끼 중간에 간식으로 배를 채우시면 됩니다.(메뉴는 과일이 제일 좋고, 허기가 진다 싶으시면 삶은 달걀 흰자도 좋고, 정말 죽을 듯이 배가 고프시면 감자 또는 고구마를 추천합니다.)

두번째는 아침식사를 꼭~~~ 하시라는 것입니다.


아침식사는 하루종일 일하고, 움직이고, 활동할 수 있는 힘의 원천이 됩니다. 아침이 부실하면, 점심에 많은 식사를 하게 되고, 저녁을 늦게 먹는 부작용이 발생합니다. (도미노)

 

아침 메뉴는 정말 좋아 하시는 음식을 드셔야 합니다.(점심, 저녁은 절제해야 하므로.....) 등 푸른 생선, 콩으로 만든 음식, 칼슘이 풍부한 해조류 등을 추천합니다. (고기를 좋아 하시는 분은 부담스럽지만 아침에 드시는 것이 저녁에 먹는 것보다 효과적입니다.)

셋째는 저녁을 일찍 해결하는 것입니다.


최소 주무시기 4시간 이전에는 식사를 마쳐야 합니다. (허기가 져서 잠을 잘 수가 없는 분들이 많으신데......그 해결방법은 따로 알려 드리겠습니다.) 잠을 잘때는 모든 소화기관이 거의 정지를 하기 때문에,..


칼로리 소비를 거의 하지 않는다고 할 수 있습니다. 그래서 저녁식사를 마친후에 모든 칼로리를 소비하시는 것이 좋습니다.

 

메뉴는 야채류를 많이 섭취하시는 것이 제일 좋고, 탄수화물과 지방이 많은 음식은 피하시는 것이 좋습니다. 그리고, 회식은 가급적 피하시는 것이 좋습니다.

 

아시는 바와 같이 술에는 엄청난 양의 칼로리가 들어 있습니다. 또 술과 함께 먹는 안주는 왜 그리도 군침 넘어가는 기름진 음식들이 많은지.....^^

참고로 점심식사는 간단하게 하는 것이 좋습니다.


직장 생활이나, 사회 생활을 하면 점심에 약속이 많아져서 여러 사람들과 어울리게 되는데.....
그때에도 적절하게 식사를 조절하셔서, 맛있고 좋아 하시는 음식으로 가볍게...가볍게... 드셔야 합니다.

네번째는 배변 습관입니다.


아침에 일어나시면 화장실에서 시원하게 "비~~켜~~"를 외치셔야 합니다. 규칙적인 배변 습관은 다이어트 뿐만 아니라, 장의 건강에도 무척 좋습니다. 매일 일정한 시간에 굵고, 짧게 해결하시는 것이 가장 좋습니다.....^^

변비가 있는 분들은 시중에 나와 있는 유산균 음료를 사용하시는 것도 좋고, 배변 전에 3분에서 5분정도 인위적이 장운동을 하시면 효과를 보실 수 있습니다. (양쪽 엄지를 뺀 네손가락을 모아서 아랫배 쪽으로 마사지를 해주듯 문질러 주시면 됩니다. 둥글게 원을 그리면서...지긋이...)


그리고 아까 언급했던 저녁에 배가 고파서 잠이 오지 않으실때, 바나나를 드시면 됩니다. 바나나 두~세개와 물을 드시면 허기도 해결될뿐 아니라 변비에도 효과가 있습니다.

 

바나나에는 무지하게 많은 식이섬유가 들어 있고, 주위 수분을 흡수하는 효과가 뛰어납니다.
그것이 대장을 통과하면서 구석구석에 남아있는 숙변을 제거하며, 원활한 장운동을 도와줍니다.

마지막으로 물을 많이 드세요.


WHO에서 권장하는 하루 물의 양은 2리터 이상입니다. 저도 물은 많이 먹지 않는 편인데.....물은 몸의 노폐물을 배출하는 가장 좋은 음식이며, 허기를 잊게하는 마약(?)과도 같습니다......^^

2. 기초대사량 향상


흔히들 통뼈와 물살로 비교를 하는데, 정확한 용어는 기초대사 입니다......^^ 아무리 많이 먹어도 살이 별로 찌지 않는 사람이 있는가 하면, 물만 먹어도 살로 간다고 투덜(?)대시는 분이 있습니다.

건강검진을 할때(요즘은 헬스클럽에도 많이 있습니다만,) 체지방 측정을 합니다. 적어도 종합점수 85점 이상은 받으셔야 통뼈 쪽으로 가실 수 있습니다....^^

첫번째는 유산소 운동과 무산소 운동의 병행입니다.


결론은 테니스입니다...........^^ (테니스는 가장 이상적인 "유산소 운동 + 무산소 운동" 입니다.)
그 외에는 줄넘기 20 ~ 30분 정도.....자전거 타기.....빠른 걸음으로 걷기... 팔 굽혀펴기(프레스).......앉았다 일어서기(스쿼트)......잼잼(상완근).....

 

덤벨운동 등을 병행하시면 됩니다.

두번째는 스트레칭입니다.


운동전, 후에 항상 해주시는 것은 기본이고......(개인적으로 운동후가 더욱 중요하다고 생각합니다.)


아침에 자리에서 일어나시기 전에 5분정도 스트레칭을 해주시면, 잠도 깨고 몸도 개운해지죠.
주무시기 전에 5분 투자하시면 잠도 잘 온답니다.....^^


요즘은 집중력과 마인드 컨트롤에 좋다고 하여 요가를 많이 추천하더군요. (저도 한번 배워볼까 생각중입니다.....^^)

세번째는 윗몸 일으키기입니다.


사람 몸중에서 체지방이 가장 많은 곳중에 하나가 배입니다. 보기에도 흉하고, 성인병을 유발하는 아주 못된놈...."똥배"......^^

 

윗몸 일으키기를 해서 뱃살을 빼는 것은 어렵습니다.


그렇지만, 현재 상태에서 더 이상 증가하는 것을 방지하는 것으로는 최고입니다.


중요한 것은 복근 운동을 하실때 1세트(12 ~ 15회) 동안 계속 긴장 상태를 유지해야 합니다. (내려갈때 완전히 내려가서 머리가 땅에 닿게 하지 마시고, 중간 정도에서 멈추어서 다시 올라가고
올라갈때도 완전히 올라가서 앉은 자세로 쉬지 마시고, 쪼금 덜 올라가서 배에 항상 힘이 들어가게.....유지)


한번에 3세트씩 하루 3번 정도가 적당합니다.

 


 

마지막으로 꾸준하게 해야 합니다.


신체 근육은 오묘해서 꾸준하게 하지 않으면 금방 잊어 버립니다. 가령 팔굽혀펴기를 처음했을때 다음날 가슴과 어깨가 뻐근함을 느끼시죠.

 

그러나 그것을 며칠 반복하게 되면 근육 뭉침이 사라지게 됩니다. 그렇게 하다가 한 일주일 쉬고나서 다시 시작하게 되면 또 다시 뻐근한 근육 뭉침을 느끼게 됩니다.


그래서 무엇보다 꾸준함이 중요시 됩니다.

3. 스트레스


위에 말씀드린 사항을 전부 지키려다 보면, 여간 신경 쓰이는게 아니죠. 이것 저것 지켜야하고, 절제해야 하고, 참아야 하고, 먹고 싶은것 못 먹고, 하고 싶은것 못하고......


그렇게 해서 스트레스 받으면 말짱 꽝입니다.


건강해지려고 다이어트 하다가 오히려 건강 해치게 됩니다. 그러므로, 단시간 내에 해결하려고 하지 마십시요.


급하게 먹는 밥이 체한다고.......


짧은 시간내에 체중 감량을 많이 하게 되면, 몸 어딘가에 무리가 옵니다. 길게 보시고(6개월 ~ 1년) 천천히 하세요.


진도를 천천히 나가면서 자연스럽게 하다보면, 위의 사항이 조금씩 생활이 되어가고....


어느새 가벼워진 몸을 느끼실 수 있습니다.

너무 지지하게 늘어 놓았죠???  ^^;

 

정리를 해보자면.........

아침에 눈을 뜨면


5분정도의 스트레칭으로 몸을 풀어주고,


물을 한잔 마시고,


화장실에서 시원하게 일을 보시고,


아침식사를 든든하게 꼭~~~ 하시고,


점심식사는 배부르지 않게 드시고,


중간 중간에 허기가 지시면 과일과 달걀 흰자등으로 달래시고,


물을 많이 드시고,


저녁식사는 주무시기 4시간 전에는 마치시고,


회식은 가급적 삼가하시며,


배가 고프시면 바나나를 물과 함께 드시고,


꾸준한 근육 운동으로 기초대사량을 늘리시고,


주무시기 전에 스트레칭으로 몸을 가볍게 하시고,


푹~~~ 주무시고..........

아! 매일 매일 테니스를 즐겁게 치시고.............^^




[경기에서의 전략과 전술]



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  • 주니 2007.02.22 07:18
    식사량을 당장 줄이기 보단 식사시간부터 늘이고나서(최소 20분) 식사량을 줄이는게 효과적이라고 생각합니다. 왜냐하면 포만감을 느끼는데 최소한 20분이상이 걸리는데 10~15분 이내에 식사를 마칠 경우 몸이 필요로 하는 것 이상으로 과식을 하게 되어 살이 찔 수 밖에 없기 때문입니다. 참고로, 식사시간을 늘이는 가장 간단한 방법은 많이 씹을 수 밖에 없는 음식을 먹는 것입니다.(채소, 콩 등)
  • 박상현(魔神) 2007.02.22 11:18
    아으.. 너무 어려워요... +_+;;
    난 제발 80을 넘지 않기만을 기원하고만 있습니다..
    급격히 살이 붙어서 발목에도 무리가 가고...
    물론 그덕분에 준비운동과 스트레칭 시간이 늘긴 했지만...ㅋㅋㅋ
  • 주엽 2007.02.22 13:08
    저도 살쪄서(특히 배가 나와서ㅋㅋ) 약간 그랬는데 다는 못하더라도 신경 좀 써야겠네요ㅎㅎ

    상현아 근력운동에도 시간을 할애 하는게 좋을 거다~ㅋ
  • 마법사☆ 2007.02.22 14:24
    워너비님~ 지금도 몸이 좋으시던데 완벽한 몸짱이 되시려고 다이어트 하시려구요??^^*
    일년후가 너무너무 기대되용~~~~~^^*
    워너비님, 마이클님 모두모두 화이팅이에요~~^^*

    참.. 제생각에는 일찍 잠자리에 들어서 푹 자는 것도 다이어트에 도움이 되는 것 같아요^^
  • team_k 2007.02.22 22:18
    "비~~켜~~"
    외치는 사람도 있다는걸 처음 알았읍니다...^^
  • 마이클 킴 2007.02.23 11:42
    워너비님!!! 좋은 글 감사합니다. ^^
    글을 읽어보니 제가 살이 찔수밖에 없는 구조적 문제점을 가지고 있다는걸 알수 있겠습니다. ㅎㅎ
    이악물고 열심히 빼도록 하겠습니다. 70킬로그램을 만들때까지....^^
  • 이용철 2007.02.23 13:12
    마이클님 나 어제부터 사과다이어트 시작했슴다.
    점심으로 사과두게 먹고 허기를 달래고 있는데 하루만에 1.5Kg 빠져서
    몸무게 앞글자가 바뀌었군요. ㅎㅎ

    다이어트 해봐야 본 바탕?이 별로여서 님들같이 핸섬해지진 않겠지만
    코트에서 뛰어다니기 편하긴 하겠죠. ㅎㅎ
  • 주니 2007.02.23 13:49
    이용철님,
    편식 다이어트는 당장 눈앞에 적은 효과나마 보일 지언정, 그것을 멈춘 직후엔 다시 돌아올 수 밖에 없습니다. 평생 점심으로 사과만 드실게 아니라면 식사시간을 늘인 뒤에 식사량을 줄이는, 몸이 필요로 하는 영양소를 제대로 섭취하면서도 살을 뺄 수 있는 방법을 권해드립니다.
  • 철벽발리 2007.02.23 15:53
    음.. 살찌는 식이요법은 없나요..ㅠ.ㅠ

    제가 생각하기엔 밥을 아주 천천히 드시는건 어떨지... 마이클님..ㅎㅎ
    다만.. 시간이 너무 많이 걸린다는점..ㅎㅎ


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