You cannot see this page without javascript.

본문 바로가기


점심시간에 짬내서 하는 운동 - rotator cuff 보강운동

어깨운동의 한 종류입니다. 사람몸에서 어깨 관절이 가장 복잡한데, 간단히 설명하자면 어깨관절을 바깥쪽에서 감싸고 있는 큰 근육들( 삼각근, 대흉근. 승모근, 광배근 등)과, 그 안쪽에서 어께관절을 직접 감싸고 있는 작은 근육근들( rotator cuff)로 이루어져 있습니다.


오늘 소개하려는 운동은 안쪽의 작은 근육근들에 대한 운동입니다. 저의 만성화된 어깨 통증이 이 운동들을 통해 없어지길 기대합니다.



운동은 3가지 동작을 한 그룹으로, 총 3개의 그룹으로 구성됩니다. 즉 총 9가지 동작의 운동입니다. 한가지 동작은 12-15회 반복하고 사용하는 덤벨은 1-2kg의 가벼운 것이어야 합니다. 


한그룹의 동작들은 중간에 쉬지 않고 한동작이 끝나면 이어서 합니다. 다음 그룹으로 넘어갈 땐 잠깐 쉬어줄 수도 있습니다.

그룹1
1wings.gif
2stand.gif
3scarecrow.gif

그룹2
4sliders.gif
5singles.gif
6punches.gif

그룹3
7flys.gif
8armrows.gif
9kickbacks.gif

점심시간때 퍼지지만 말고 근력운동 합시다!




[경기에서의 전략과 전술]




  • 이권엽 07.28 15:00
    주의점 - 절대 힘줘가면서 하거나 덤벨무게에 욕심내지 말 것. 그러다가는 바깥쪽의 큰 근육근들을 사용하게되서 운동 원래의 목적을 잃어버립니다.
  • 상현 07.28 15:06
    요즈음 불쌍하고 연약하고 예민한 작은 근육에 신경을 쓰던참인데, 좋은 자료 감사합니다.
  • 이권엽 07.28 15:10
    저는 2kg 아령으로 각 동작 15회씩 목표로 하는데 그룹2의 운동이 버겁네요. 8회이상이 어렵다는...... 1kg 아령으로 낮춰야하나......
  • 맥주&테니스 07.28 17:49
    방금 4kg짜리 아령으로 어깨운동 했더니 역시나 가슴 뒤쪽의 근육이 좀 뻐근..
    운동전, 후 반드시 스트레칭 실시후 근력 운동 합시다. 담 걸립니다.
  • 이권엽 07.28 18:26
    제가 올린 동작에는 4kg는 무겁습니다.
  • 최진철 07.29 09:03
    제가 정말 원하던 자료입니다. ^^

    권엽님 정말 정말 감사드려요~ 풉
  • 머털도사 07.29 09:08
    그룹 3의 1~2번은 등운동이고 3번은 삼두근 운동이네요...
    제가 할때는 조금 다른 자세로 하지만 효과 만점인 운동이죠..
    어깨는 보통 오버헤드 쇼울더 프레스와 그룹1의 1번을 즐겨하는데
    그룹1의 나머지와 그룹2는 여지껏 해본적이 없는데 한번 해보고 싶네요...
    어깨근육에 새로운 자극을 줄것 같아 기대가 됩니다..
    동영상이라 자세도 쉽게 알수 있어서 상당히 도움이 많이 될것 같네요..
    감사합니다..^^
  • 장종일 08.12 09:27
    큰 도움 받았습니다. 꾸벅~~
  • 아소당 08.21 10:38
    권엽님!
    어깨 손상시 이 운동을 하란 말씀이시죠,,0.5짜리 들고요
    집에는 현재 2키로짜리 두개 있는데....
  • 이권엽 08.21 10:42
    예, 이운동을 처음부터 2키로로 하시기엔 버겁습니다. 0.5 키로로 시작하시고 만약에 0.5키로에서도 운동주에 통증이 느껴진다면 운동을 중지하고 며칠 더 쉰 다음에 다시 시작해보세요. 해보시면 만만치 않다는 것을 느끼실 겁니다.
  • 이권엽 08.21 10:43
    동작은 천천히 해야 합니다. 그래서 저는 이 동영상을 띄워놓고 보면서 따라합니다.
  • 아소당 08.21 10:48
    감사합니다.
    여러가지로,,,함 해볼께요..꼭 낳아야 하는것이쟎아요
  • 슈퍼맨 11.07 11:02
    맨손으로 따라하시다가
    1kg이하면 더좋고 조금씩 올리면서
    하세요.
    사실 맨손으로 해도 좋은 효과가 있을것 같기도 하군요.
    좋은 자료 잘보고 갑니다.



  • 초보탈출 08.31 14:31
    좋은 자료를 지금에야 보게 되네요..
    아령이 없으면 물병(페트병)으로 해도 좋을듯 합니다.
    근데 점심시간에 사무실에서 하기에는 조금 민망할 듯 ^^(퇴근후 집에서 해야겠습니다.)
  • 샤프 스트록 04.06 12:25
    몇년전에 좀 따라 하다가, 두달전부터 점심시간에 본격적으로 아령 갖다 놓고 하고 있습니다. 회전근개인대 다치면서 (서브시 무리한 폼이겠지만) 상박도 아프고 그런대, 확실히 어깨통증이 나타나는 현상이 현저히 줄어듭니다. 줄 당기기와 병행하고 있습니다.

  1. 숙련된 멘탈 테니스는 언제 오는가?

    과연 숙련된 멘탈 테니스는 언제쯤 올까요? 다시 말해서 비중있는 시합에서도 긴장하지 않고 제실력을 발휘하는 그런 테니스 실력을 말하죠. 테니스를 배운지 1년 정도가 되...
    Read More
  2. 테니스 복식- I(일자형) 포메이션의 이해

    호주형과 함께 최근 복식 탑 풀레어들이 일자형(I..아이포메이션)을 많이 사용하고 있습니다. 설명이 잘 된 영상이 있어 아래에 소개합니다. 2019년 호주오픈을 비롯해 4대 ...
    Read More
  3. 세계무대 도전자에게 필요한 테니스 코어 운동

    아마추어 동호인 대회는 대부분 하루에 경기를 모두 소화한다. 예선부터 결승까지 진행 하다보니 체력이 준비 되어있지 않으면 본선 2-3회전에서 쥐가 나는 경우가 많다. 본...
    Read More
  4. 기초 더블 포메이션 1편 - 1 up 1 back -

    안녕하세요 형욱입니다. 지난번에 말씀드린 바와 같이 오늘은 기초 더블 포메이션에 관해서 한번 글을 써보겠습니다. 제가 이번에 다룰 포메이션은 아주 기초적인 한사람은 ...
    Read More
  5. 집에서 할수 있는 간단한 트레이닝법-엘보 예방 도움

    안녕하세요~ 이 트레이닝은.. 가슴부위 근육.. 팔꿈치.. tricep(삼두박근)과 어깨 근육을 골고루 키워주는.. 서브용 트레이닝 입니다.. 음.. 갯수는 일단 해보시고 정하시고...
    Read More
  6. 집에서 할수 있는 간단한 트레이닝법 (복부근육) 1편

    이 운동은 크런치라고 하는 운동입니다.. 윗몸일으키기랑 비슷한 운동인데 발 받침이 없죠... 하는 방법은 아주 간단합니다. 사진 1번 처럼 일단 바닥에 누워서 발을 고정 ...
    Read More
  7. 집에서 할수 있는 간단한 트레이닝법 (복부근육) 2편

    이것 역시 복부 운동입니다. 일단 손은 엉덩이 밑으로 사진처럼 받쳐주시고요.. 머리는 바닥에서 약간 띄워 주신 상태에서 발을 30cm 간격으로 위아래로 차주세요.. 자신처...
    Read More
  8. 집에서 할수 있는 간단한 트레이닝법 (복부근육) 3편

    일단 사진 1번 처럼 바닥에 누으셔서 양 다리를 위로 번쩍~ 들어주세요.. 그리고는 손으로 발끝을 터치 하신 후 다시 바닥으로.. 이걸 반복하시면 됩니다... 발이 쭉~ 펴지...
    Read More
  9. 집에서 할수 있는 간단한 트레이닝법 (복부근육) 마지막편

    1편 크런치랑 비슷한데.. 이건 복부의 양쪽 사이드 부분의 근육을 해주는것이니 다른 것들과 혼합해서 사용하실때 꼭 한세트는 넣어주세요... 역시 머리 뒤에는 손을 살짝 ...
    Read More
  10. 기초 더블 포메이션 2편 -베이스 라인 플레이-

    안녕하세요 형욱입니다.. 학교 기말 고사를 보느라고 잠시 자리를 비운 사이에.. 다시 폭풍이 한번 휩쓸고 지나갔더라고요.. 마이클 킴님 어서 빨리 돌아오시고요.. 오늘은 ...
    Read More
  11. [1] 신체트레이닝의 원리

    총합적이고 안전한 신체 트레이닝 프로그램에 의해, 선수는 다음 7가지 이유로 테니스코트에서 운동수행 능력이 향상된다.
    Read More
  12. No Image

    [2] 무산소 지구력 트레이닝

    대부분의 테니스 선수들이 코트에서 힘을 발휘하기 위해서는, 코트 외에서 어떤 러닝 프로그램을 해야 한다고 자각하고 있다. 특별한 트레이닝에 의해 체력을 향상시킨 선수...
    Read More
  13. No Image

    [3] 근력과 유연성 트레이닝

    1. 근력 트레이닝. 근력 트레이닝, 특히 중량을 사용하는 것은 테니스 선수에게는 적합하지 않다는 것이, 지금까지 오랫동안 믿어져 온 학교의 일반적인 생각이었다. 그러므...
    Read More
  14. No Image

    [4] 기본적인 운동 기술 트레이닝.

    ☆ 요지 테니스 트레이닝 프로그램을 스피드, 민첩성, 바란스, 반응시간, 순발력, 파워 및 손과 협응동작을 혼합하는 것이다. 훈련은 이것들을 발달시키기 위해 행하고, 모든...
    Read More
  15. No Image

    점심시간에 짬내서 하는 운동 - rotator cuff 보강운동

    어깨운동의 한 종류입니다. 사람몸에서 어깨 관절이 가장 복잡한데, 간단히 설명하자면 어깨관절을 바깥쪽에서 감싸고 있는 큰 근육들( 삼각근, 대흉근. 승모근, 광배근 등)...
    Read More
  16. 하체운동 - lunge (동영상 3.4)

    제가 요즘 점심시간때 잠깐 짬내서 하는 운동입니다. 앞으로, 45도 각도로, 옆으로, 반대쪽 45도 각도로의 총 네가지 동작입니다. 각 동작을 10회 반복하고 반대쪽 발로 다...
    Read More
  17. 하체운동 - lunge (동영상 1, 2)

    제가 요즘 점심시간때 잠깐 짬내서 하는 운동입니다. 앞으로, 45도 각도로, 옆으로, 반대쪽 45도 각도로의 총 네가지 동작입니다. 각 동작을 10회 반복하고 반대쪽 발로 다...
    Read More
Board Pagination Prev 1 2 Next
/ 2