테니스 스트록 완성하기(샷의 완성 -볼의 추적-Vision)

The Essentials of Shot Making: 1. Vision

기술, 스피드, 민첩성, 풋웍, 체력, 정신력, 그리고 시합에서의 전술은 테니스 실력을 가늠하는 중요한 요소들입니다. 그리고 모든 테니스 트레이닝 프로그램이 이런 요소들을 중심으로 디자인되어 있습니다.

 

그러나 우리의 몸은 우리가 볼 수 있는 것에만 반응할 수 있습니다. 불행히도, 시야(vision)에 대한 훈련은 그리 큰 주목을 받아오지 못했습니다.

수십년간 선수들은 “볼을 끝까지 보라”는 말을 들어왔습니다. 이 격언은 그 말 자체로 테니스를 칠 때 나타나는 문제들을 풀어줄 능력이 있는 것으로 보이지만, 사실은 어떻게 하면 공을 잘 볼 수 있는지 실제 행동으로 옮겨주지는 못합니다.

 

다시 말하자면, 알고는 있지만 어뗳게 해야 하는 것인지는 모른다는 점입니다. 볼을 잘 보지 못한다는 것은 전적으로 “시선의 방황” 때문입니다. 이는 시선을 끈기 있게 유지하는 훈련이 안되있기 때문입니다.

 

달리기, 순간 가속, 안구의 움직임, 볼의 스피드가 이런 시선의 유지를 방해합니다. 달리면서 신문을 읽어보세요. 당신은 그 동작이 얼마나 어려운지 알게 될 것입니다. 

간단한 시야 훈련 프로그램을 시행함으로써 테니스 선수는 그의 테니스 능력을 더 개선시킬 수 있습니다. 이는 우리의 눈이, 신체의 다른 근육들과 마찬가지로, 훈련을 통해 더 강해질 수 있기 때문입니다. 더 잘 볼 수 있다는 것은 곧 더 좋은 플레이를 하게 만들어줍니다.

훈련을 통해 강화 해야 햘 시각 기술들의 목록입니다

머리의 위치 (Head Positioning)

동체 시력 (Dynamic Visual Acuity)

눈으로 움직이는 물체를 따라가는 능력 (Eye Tracking)

양안의 통합조절과 공간 인식 (Eye Teaming and Depth Perception)

주변시야 (Peripheral Vision)

눈-손의 통합 운동 (Eye-Hand Coordination)
  
머리의 위치(Head Positioning) : 일반적인 성인의 머리 무게는 6-8kg입니다. 물체를 볼 때 머리를 급격하게 움직인다면, 몸의 전체적인 밸런스가 무너질 가능성이 있습니다.

 

그림1. 볼을 보고 그에 따른 적절한 반응을 하는 것은 달리면서, 움직이는 볼을 보면서 실행할 때 특히 어려운 기술입니다.

따라서 선수는 스트로크 중의 머리의 위치를 이해하고 느낄 수 있는 능력이 필요합니다.동체 시력 (Dynamic Visual Acuity) : 테니스를 치는 것은 일종의 시력 테스트입니다. 당신이 평상 생활에서 신문을 본다든지 컴퓨터 작업을 할 때 보다 더 많은 것을 눈에게 요구합니다.

당신이 볼을 보는 것을 어렵게 만드는 두가지 요소는 당신의 움직임과 볼의 스피드입니다. 볼을 늦게 보고 볼에 대한 판단이 늦어지는 것은 테니스에 있어서 매우 불리한 요소입니다.

 

공격적인 선수는 코트를 더 넓게 사용하지만, 이는 피로감과 볼의 방향과 스피드에 대한 시각적인 판단을 약화 시킬 수 있습니다.

 

달리기가 시각을 방해하기 때문에 런닝샷을 한 후에는 에러를 할 가능성이 높아집니다. 이를 극복하기 위해서는 훈련이 필요합니다. 당신의 동체시력을 갈고 닦아서 빠르게 오는 볼이나 급격한 런닝샷 후에도 최상의 시각반응을 유지해야 합니다.

눈으로 움직이는 물체를 따라가는 능력 (Eye Tracking) : 이것은 움직이는 물체를 두눈의 초점이 부드러우면서도 정확하게 따라가는 능력입니다.

 

테니스에서 볼이 라켓을 때리는 순간까지 볼 수 있다면 좋겠지만, 잭 그로펠 박사에 의하면 테니스 볼이 스트링과 만나는 순간은 너무 짧기 때문에 사람의 눈으로는 관찰할 수 없다고 합니다.

 

그가 비교대상으로 제시한 것은 흔히 보는 책상 스탠드의 램프입니다. 이 램프는 지속적으로 빛을 내는 것으로 보이지만 실제로는 초당 60회의 속도로 깜박입니다.

그림2. 스트로크 중에 고정되어 있는 페더러의 머리를 관찰하세요.

 

단지 너무 빠른 속도로 깜박이기 때문에 우리가 깜박인다는 사실을 인식하지 못하는 것입니다. 그로펠 박사에 의하면 테니스 라켓과 볼이 만나는 순간은 이 램프가 깜박이는 속도보다도 더 짧다고 합니다.

눈으로 들어오는 시각정보를 두뇌로 전송하는데 약 0.1초가 걸립니다. 

 

LTA의 연구에 의하면 다가오는 볼을 쫒아서 보는 것은 선수의 약 1.5 미터 앞 까지가 한계입니다. 그 다음(대개는 볼이 바운드 되는 순간)에는 볼을 계속 쫒아서 보는 것에 집중하는 것이 아니라 당신의 눈의 촛점을 예상되는 임팩트의 위치로 미리 이동시키고 임팩트 위치에 집중해야 합니다.

 

볼이 어느 포인트로 올 것인지, 언제 도착할 것인지에 대한 “예측”과 철저한 준비가 필요합니다

양안의 통합조절과 공간 인식 (Eye Teaming and Depth Perception) : 이것은 두 눈을 함께 사용해서 두 물체간의 거리를 인식하고 삼차원의 공간에서 정확히 보고 움직이는 능력입니다.

두 눈으로 세상을 보지만, 우리는 그 중 하나의 이미지를 받아들입니다. 두 눈이 하나의 팀으로 함께 작동할 때, 두 눈에서 들어오는 정보가 통합되게 됩니다.

즉, 거리감은 각각의 눈을 통해 들어오는 2차원적인 이미지가 두뇌에서 통합되어 3차원적인 이미지로 재조합되어 인식되는 것입니다.

 

이에 의해 우리는 3차원의 공간 안에 있는 한 물체의 거리와 위치를 판단할 수 있는 것입니다. 만약 두 눈을 통합해서 사용하지 못하는 사람은 물체와의 거리를 판단하는데 어려움을 겪게 됩니다.

주변 시야 (Peripheral Vision) : 이것은 우리가 공에 눈의 초점을 맟춘 상태(중심 시야)에서 코트 내의 다른 부분에서 일어나는 상황을 인식할 수 있는 능력입니다.

그림3. 패스가 올 때, 리시버는 볼과 당신을 방해하는 상대편과, 당신의 다리와  사이드라인의 위치관계에 모두 집중해야 합니다.

미식 축구의 와이드 리시버의 경우를 생각해 봅시다. 그에게 패스가 날라오면 그는 그에게 날라오는 공과, 그가 공을 잡는 것을 방해하는 상대편 수비수, 그리고 그의 발과 사이드라인과의 관계를 모두 파악하고 있어야 합니다. 만약 그가 이 세가지를 모두 파악하지 못한다면 그는 결국 성공하지 못할 것입니다. 

 

이는 테니스에서도 마찬가지입니다. 선수는 날라오는 볼, 코트 내에서의 자신의 위치, 코트 너머 상대방의 행동을 모두 파악해야 합니다. 이 세가지가 테니스 선수에게 필수적인 “triple vision”입니다. 

눈-손의 통합 운동 (Eye-Hand Coordination) : 이것은 시각 시스템이 운동 시스템을 조종하는 방식입니다. 눈이 손을 리드합니다. 다른 방법은 없습니다. 어떤 코치들은 이를 손-눈의 통합 운동 (Hand- Eye Coordination)이라고도 부르는데, 이는 이 둘 사이의 전후관계의 중요성을 파악하지 못한 용어입니다. 시각 시스템이 운동시스템을 리드합니다.

우리는 일상생활에서 흔히 눈-손의 통합 운동을 하고 있고, 이 운동은 본능적인 동작입니다. 차를 운전할 때 시각과 손과 발의 통합 운동이 요구됩니다.

 

어느 지점에서 차의 방향을 변경하는 것은 두뇌로 전달되는 시각정보에 대한 즉각적인 판단과 운전대의 손이 두뇌로부터 전달되는 운동명령을 즉각적으로 시행한 결과입니다. 좀 더 고난도의 기술인 평행 주차의 경우 시각 정보와 손, 발의 통합 운동이 더욱 순발력 있게 진행 되야 합니다. 

 

차를 멈추는 것도 눈- 발의 통합운동의 좋은 예입니다. 우리가 속력을 줄이거나 멈추고자 할 때, 우리의 발은 브레이크 페달을 밟지만, 언제 어디에서 페달을 밟는 가는 눈으로 들어오는 시각 정보에 의해 판단됩니다.    

 

그림4. 안드레 아가시의 눈-손 통합 운동 능력은 타고난 듯이 보입니다만, 다른 사람들도 훈련을 통해 이를 향상시킬 수 있습니다.

이 글의 목적은:
코트에서 쉽게 실행할 수 있는 시야 훈련 프로그램을 소개 및 실행함으로써 선수의 운동 능력 향상, 적절한 눈 동작과 신체 동작의 통합, 시합 중에 빠르고 적절한 판단 능력을 기르는 데 있습니다.

시야 훈련 프로그램

시야 훈련 프로그램은 여섯 단계의 그룹으로 세분 됩니다.
Level 1: 머리의 위치 훈련 (Head Positioning Exercises)
Level 2: 동체 시력 훈련 (Dynamic Visual Acuity Exercises)
Level 3: 시각 추적 훈련 (Eye Tracking Exercises) 

Level 4: 양안의 통합조절과 공간 인식 훈련 (Eye Teaming and Depth Perception Exercises)
Level 5: 주변 시야 훈련 (Peripheral Vision Exercises)
Level 6: 눈-손의 통합 운동 훈련 (Eye-Hand Coordination Exercises) 

Level 1. 머리의 위치 훈련 (Head Positioning Exercises)

목표: 선수로 하여금 스트로크 중의 머리 위치에 대한 인식과 감을 갖도록 합니다. 

A. 일반적인 머리의 위치 (General head positioning)

머리는 몸의 무게 중심 위에 있어야 하고, 항상 고정되어 있어야 합니다. 당신의 머리가 무게중심 위에 유지될수록 당신의 시각 추적 능력과 밸런스, 스트로크 및 그 후의 회복이 더 효율적으로 이루어집니다. 머리가 무게중심에서 벗어날수록 당신은 밸런스, 컨트롤, 스트로크 후의 회복이 어려워집니다.

Drill: 모자 꺼꾸로 쓰기(혹은 수건을 머리에 올려놓기) 

 

그림5. 머리위에 수건을 올려놓고 랠리를 합니다. 수건이 떨어지지 않도록 합니다.

모자를 꺼꾸로 머리 위에 올려 놓거나 수건을 머리 위에 올려놓습니다. 그 상태에서 랠리를 합니다. 이 드릴에서 당신의 목표는 모자 혹은 수건이 머리에서 떨어지지 않는 것입니다.

dominant eye는 non-dominant eye보다 더 빠르게 시각 정보를 두뇌로 전송합니다. 두뇌는 dominant eye에서 오는 정보를 수백분의 1초 정도 더 빠르게 받아들입니다.

 

두뇌가 더 빠르게 정보를 받아들이면 신체 반응도 그만큼 더 빠르게 반응합니다. 연구에 의하면 dominant eye와 두뇌와의 연결 속도는 non-dominant eye보다 10-13배 더 빠른 것으로 밝혀졌습니다.
  
어느 눈이 dominant eye인지 확인 하는 방법은 간단합니다. 두 손으로 테니스 공만한 원을 만드십시오. 두 눈으로 그 원을 통해서 약 50-70cm  앞의 사물을 보십시오. 그 상태에서, 당신의 시선을 사물에 고정한 상태에서 왼쪽 눈을 감고 오른쪽 눈으로 사물을 보십시오. 사물이 그대로 보인다면 당신의 오른쪽 눈이 dominant eye 입니다. 만약 사물이 더 이상 보이지 않는다면 당신의 왼쪽 눈이 dominant eye 입니다.
  
B. 그라운드 스트로크에서의 머리의 위치 (Head positioning for Groundstrokes)

그라운드 스트로크에서의 목표는 dominant eye를 공에 더 가깝게 두는 것입니다: 이를 위해서는 당신의 눈이 공을 쫓아 갈 때, 상대방이 당신의 두 눈을 모두 볼 수 있어야 합니다.

C. 발리에서의 머리의 위치 (Head positioning for Volleys)

목표는 당신이 발리를 할 때 당신의 머리를 같은 높이로 유지하며 흔들리지 않는 것입니다.

D. 서브/ 오버헤드에서의 머리의 위치 (Head positioning for Serves/Overheads)

 

그림6. 야구의 외야수가 플라이 볼을 받을 때 처럼, 라켓을 들지 않은 손을 사용해서 서브시에 머리를 일찍 숙이지 않도록 해야 합니다.  

볼을 치기 전에 머리를 일찍 숙여서는 안됩니다: 당신의 라켓을 들지 않은 손을 좀 더 오래 위를 향해 들고 있음으로써 당신의 머리가 위를 향한 자세를(팔로스로우 때 까지) 유지하십시오. 야구의 외야수가 플라이 볼을 잡으려고 준비하는 동작을 연상해 보세요.

Drill: All Stroke Drill
당신의 귀 위에 연필을 꽂고 스트로크를 치십시오. 마찬가지로 준비한 상대방과 스트로크를 합니다. 만약 스트로크 중에 연필이 떨어진다면 상대방에게 포인트가 주어집니다.


Level 2. 동체 시력 훈련 (Dynamic Visual Acuity Exercises)

목표: 선수와 볼이 동시에 움직이는 상태에서 볼을 더 정확히, 효율적으로 볼 수 있도록 한다.

Drill: 두개의 볼로 랠리하기
두명의 선수가 각각 볼을 가집니다. 코트에서, 두 선수는 동시에 서로에게 볼을 주면서 랠리를 시작합니다. 두개의 볼로 랠리를 지속합니다.

Drill: 다른 색상의 볼

노란색, 오렌지 색, 흰색 등의 서로 다른 색상의 볼을 한 바구니씩 준비합니다. 오렌지색 볼이 오면 포핸드, 흰색 볼이면 백핸드, 노란색 볼이면 로브를 칩니다.

 

 

다른 조합의 스트로크를 사용할 수도 있습니다. 예를 들어 흰색 볼이면 포핸드 크로스코트, 오렌지 색 볼이면 포핸드 다운더라인, 노란색 볼이면 포핸드 로브를 합니다.

 

Level 3. 시각 추적 훈련 (Eye Tracking Exercises)

목적: 두 눈을 모두 사용해서 움직이는 볼을 부드러우면서도 정확하게 추적할 수 있는 능력을 개발합니다.

Drill: 볼의 특성 인식하기
몇 개의 단어로 날아오는 볼의 특성을 인식합니다. 당신이 볼의 특성을 파악하는 즉시 해당되는 단어를 소리칩니다. 처음에는 한가지의 특성만 소리치는 것으로 시작합니다.
이 드릴에서 사용되는 볼의 특성에 대한 단어는:
스핀 – 탑, 플랫, 슬라이스
스피드 – 느림, 평범, 빠름
뱡향 – 좌측, 우측
깊이 – 짧다, 중앙, 깊다
높이 – 낮다, 중간, 높다

Drill: Distraction Rally
두 사람은 코트의 베이스라인에서 마주보고 정상적인 랠리를 시행합니다. 그와 동시에 다른 두 사람은 네트 근처에서 사선으로 서서 발리나 터치 샷으로 랠리를 합니다.


Level 4. 양안의 통합조절과 공간 인식 훈련 (Eye Teaming and Depth Perception Exercises)

목적: 당신의 두 눈을 하나의 유닛으로 사용하고, 3차원의 공간 상에서 볼과의 거리를 정확하게 보고 판정하는 능력을 기릅니다.

Drill: 인-아웃
당신은 네트 바로 앞에 서있습니다. 당신의 코치나 히팅 파트너는 반대쪽 코트의 베이스라인에서 스피드, 높이, 스핀, 방향, 깊이에 변화를 주면서 공을 칩니다. 당신은 공이 당신을 지나가기 전에 “인”, “아웃”을 판정합니다. 한명이 더 있다면 그는 베이스라인에서 당신의 판정이 맞는지 확인해 줄 수 있습니다.


Drill: 4등분
서비스 박스의 센터라인을 베이스라인까지 연장해서 코트를 4등분 합니다. 4등분된 각각의 구역을 1, 2, 3, 4로 부릅니다. 당신은 네트 앞에 서서 당신의 코치나 히팅 파트너가 반대편 베이스 라인에서 치는 공을 관찰합니다. 볼이 네트를 넘어 올 때 당신은 볼이 떨어질 구역의 번호를 판단하고 외칩니다.


Level 5: 주변 시야 훈련 (Peripheral Vision Exercises)

목적: 당신의 중심시야를 볼에 집중을 하면서도 당신의 주변 시야인 코트에서 벌어지는 일을 감시, 인식할 수 있는 능력을 기릅니다.

Drill: Ball Training

그림7. Drill: Ball Training – 당신이 이 드릴에 익숙해 진다면, 두 손을 교차해서 연습해 보세요.

파트너는 2개의 볼을 가지고 당신 1m앞에 섭니다. 파트너는 당신에게 2개의 볼을 동시에 던집니다. 당신은 두 손으로 각각의 볼을 잡습니다. 당신이 이 드릴에 익숙해지면 손을 교차해서 볼을 잡습니다.

Drill: 손 신호
랠리 도중에 당신의 파트너가 당신에게 손으로 신호를 보냅니다. ( 주먹, 손바닥, 엄지를 위로, 엄지를 아래로 등) 당신은 랠리를 하면서 어떤 신호를 보냈는지 소리칩니다.


Level 6: 눈-손의 통합 운동 훈련 (Eye-Hand Coordination Exercises)

목적: 선수의 시각 시스템이 효과적으로 운동시스템을 유도하는 능력을 개발합니다.

서브 Drill: 두개의 볼을 맞추기 (Two ball collision)

 

그림8. Two ball collision drill

양손에 볼을 하나씩 쥡니다. 서브모션을 따라서 토스하는 손의 볼로 토스를 하며 라켓을 드는 손의 볼로 토스된 볼을 맞춥니다. 이 드릴은 눈-손의 통합 운동 훈련 목적 외에도 서브시의 두 손의 조화를 이루는데 큰 도움이 됩니다

Return Of Serve Drill: 라켓 핸들 리턴
라켓의 그립으로 리턴을 합니다.

Groundstroke Drill: Rally
베이스라인에서 랠리를 할 때, 히팅 후 라켓을 당신의 몸통 주변으로 두바퀴 돌립니다.

Net Play Drill: Volley-Rally 

 

그림9. Net Play Drill: Volley-Rally – 발리 한 직후, 라켓을 쥐는 손을 그립에서 라켓 목 부분으로 옮겨서 쥡니다

선수는 발리로 랠리를 지속하며 발리 후에 항상 라켓을 쥔 손을 그립에서 라켓 목 부분으로 옮겨서 쥡니다. 이 드릴은 임팩트 순간의 눈-손의 통합 운동 능력을 강화시키고, 또한 근육의 긴장과 이완을 반복하는데 익숙하게 해줍니다. 이 드릴의 다른 변형으로는 각각의 발리 후 라켓을 다른 손으로 옮겨 쥐는 방법이 있습니다.


볼을 보고 볼의 비행을 판단하는 능력을 개발하는 것은 어떤 선수에게도 중요한 문제입니다.
이 글은 이런 능력을 개발하는 방법들을 몇 가지 예를 통해 설명했습니다. 

 

이 글에서 소개된 코트에서 시행되는 드릴들은 몇 가지의 예로, 가이드라인으로만 생각하십시오. 

 

저는 이 프로그램으로 많은 성공을 거두었습니다.

결론적으로, 좋은 시야 훈련은 항상 머리의 위치 및 움직임을 조절할 수 있도록 해주고, 아래의 시각 기술들을 개발할 수 있어야 합니다.: 

머리의 위치 (Head Positioning) 

동체 시력 (Dynamic Visual Acuity) 

눈으로 움직이는 물체를 따라가는 능력 (Eye Tracking) 

양안의 통합조절과 공간 인식 (Eye Teaming and Depth Perception) 

주변시야 (Peripheral Vision) 

눈-손의 통합 운동 (Eye-Hand Coordination)

 

원저=Feisal Hassan, USPTA Master Professional