운동전에 마시는 물 "생명수"

최근 들어 연일 오존주의보가 내리고 뜨거운 날씨가 계속되면서 운동중 탈수증세에 대한 경각심이 커지고있다.
운동중 수분이 부족하면 근육에 경련이 생기고 판단력이 흐려져서 쉽게 다칠 수 있다. 열피로, 열경련, 열사병등 열 관련 질병에도 걸리기 쉽다.

탈수를 예방하기 위해서는 다음과 같은 요령이 필요하다.
☆ 운동을 꾸준히 해 기초체력을 향상시킨다.
☆ 기후에 미리 적응한다. 체력이 좋은 운동선수도 미리 현지에 가서 적응훈련을 받는다.
☆ 덥거나 습한 기후에서는 운동을 오래하지 않는다.
☆ 기후 조건이 좋은 이른 아침이나 저녁 시간에 운동하거나 실내 운동이 좋다.
   자외선에 의한 피부화상과 피부암을 예방하기 위해서도 한낮 야외운동은 피해야 한다.
☆ 더운 날에는  헐렁하고 밝은 색의 옷을 가볍게 입는다.
    웃옷을 벗으면 땀 배출이 쉽게 된지만 주위의 열을 쉽게 받으므로 바람직하지 않다.
☆ 운동 전후에 물을 적절히 섭취해야 한다. 흔히 운동 도중에 목이 말라야 물을 마시는데 이는 잘못된 습관이다.

  탈수되기 전에 미리 수분을 섭취해 탈수를 예방하는 것이 더 중요하다. 탈수를 예방하기 위해서는 먼저 운동 전에 미리 충분한 물을 마셔둬야 한다.
운동 2시간 전에는 500~600㎖를 마시고, 운동 15분 전에는 500㎖를 다시 섭취한다.
운동중에도 수분을 정기적으로 섭취한다. 10~15분마다 수분을 120~150㎖섭취하면 탈수량 50%는 보충된다. 운동 직후에도 고갈된 수분을 보충한다. 운동 후 체중 감소는 대부분 체내 탈수에 의한 것이기 때문에 운동 후 몸무게가 빠진 만큼 수분을 보충하면 된다.

수분은 물이나 이온음료로 쉽게 보충할 수 있다. 물과 이온음료의 체내 흡수 속도는 비슷하기 때문에 물을 마셔도 충분히 빠른 시간에 수분이 우리 몸에 공급된다. 따라서 물 자체로 충분히 빠르게 우리 몸에 수분이 공급된다.

다만 1시간 이상 오래운동하면 수분과 함께 체내 영양분이 감소하므로 영양분이 같이 들어 있는 이온음료가 더 좋을 수 있다. 이온음료에는 10% 이하의 포도당과 전해질 용액이 섞여 있다.
포도당이 너무 진하면 위장에 머무는 시간이 길어져 흡수가 조금 느려지기 때문에 콜라나 주스와 같은 음료는 운동 도중보다는 흡수가 조금 느려되 되는 운동 후에 마시는 것이 좋다.

물 온도는 차가운 것이 좋다. 차가운 물이 마시기에 편하고 체온도 낮춰주기 때문이다.
운동 도중 팔 다리가 떨리거나, 기운이 빠지거나, 어지러운 증상이 생기면 일단 바람이 잘 통하는 그늘에서 쉬어야 한다.
<도움말 =양윤쥰 일산백병원 가정의학과 교수(매일경제에서 펌)>