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Movement and the Alexander Technique

이 시리즈의 첫번째 글에서 얼마나 많은 시합중의 훌륭한 샷이 알렉산더 테크닉의 원리를 수용하고 선수들이 이 원리를 이용해서 그들의 시합을 발전할 수 있는지 알아봤습니다.

수십년간 행위예술가와 무용수들에게서 그들의 퍼포먼스를 발전시키기 위해 사용되어온 이 테크닉은 신체의 자연스럽고 효율적인 사용에 초점을 두고 있습니다. 이는 머리와, 목, 상체의 조화로운 관계를 얻는데 도움을 줍니다.


좀 더 구체적으로, 알렉산더 테크닉은 자유로운 머리의 밸런스, 척추의 신장, 전체 상체의 신장을 가르쳐줍니다. 이러한 특징은 샘프라스의 서브, 아가시의 스트로크, 로저 페더러의 유연한 플레이에서 관찰됩니다. 사실, 최고의 선수라도 이 원리를 따르지 않으면 비교적 약한 스트로크의 결과를 가집니다.( 다음 글에서는 샘프라스의 서브와 백핸드를 비교함으로써 이를 설명해드리겠습니다.)

이 테크닉의 기본은 idea of non-doing 입니다. 즉, 신체의 자연스런 구조를 방해하지않는 것입니다. 테니스에서나 다른 생활의 움직임에서 우리는 실제로는 방해되는 습관적인 행동을 합니다. 이 테크닉은 우리에게 이런 습관을 발견해서 멈추게 해줍니다. 이들을 멈추게 되면 내재되있던 조정능력이 되살아날 것입니다. 우리는 우리가 잘못하고 있던 것들을 버림으로써 자연스런 동작이 다시 나타나도록 해야 합니다.


이 글과, 이어지는 글들에서 우리는 이 테크닉의 원리를 테니스 게임의 여러 분야에 어떻게 적용하는지 설명할 것입니다 단지 이 테크닉을 게임에 적용할 뿐만 아니라 많은 선수들의 흔한 버릇들이 신체사용을 어떻게 방해하는지도 보여줄 것입니다.
이 글은 이 원리가 당신의 동작과 그에 관련된 밸런스의 개념을 개선하는데 어떻게 응용되는지에 대해 초점을 둘 것입니다. 


특히 동작의 세가지 부분:
1.Balance and the ready position.  
2.Split-stepping.
3.Actual moving to the ball.
에 대해 명확한 시각을 제공할 것입니다.


적절한 움직임이 시합의 큰 요소이기 때문에 이 테크닉을 사용하는 것은 당신의 테니스를 크게 향상시킬 가능성이 있습니다.

Balance and the Ready Position

밸런스에는 두가지 종류가 있습니다 :  "stable" and "unstable."
Stable balance는 밸런스 상태에 있으면서 움직이기 어려운 상태입니다. 그 예로 식탁은 네 다리로 지탱하고 가중된 무게가 밸런스를 더 증가시키지만 움직이기가 어렵고 움직이려면 밸런스를 잃습니다. Stable balance는 가구에는 적합하지만 테니스 코트의 움직임에는 도움이 되지 않습니다.

Unstable balance는 밸런스를 유지하지만 그 상태가 불안정한 것입니다. 즉, on-balance에서 빠르게 off-balance 로 이행되기 쉬운 상태입니다. "Unstable"은 당신이 밸런스를 잃은 상태가 아니라 당신의 밸런스 상태가 당신이 원할 때 빠르게 언밸런스 상태로 전환될 수 있다는 뜻입니다.

Unstable balance는 당신의 손바닥 위에 막대를 세우는 것으로 예를 들 수 있겠습니다. 막대는 밸런스를 유지하지만 당신의 손의 약간의 움직임으로도 막대를 쓰러뜨릴 수 있습니다. 막대는 일종의  "weightless" balance 상태이고 빠르게 off-balance 상태로 전환될 수 있습니다.

테니스에서 좋은 준비자세는 이 막대와 같은 Unstable balance 상태입니다. 거의 모든 테니스 동작은 준비자세에서 시작합니다. 세워져 있는 막대와 같이 당신은 가능한 한 가벼움 혹은 weightless의 느낌을 가져야 합니다. 세워져 있는 막대처럼 weightless ready position은 당신의 움직임의 기초가 됩니다.

우리는 이 weightless ready position을 어떻게 얻을 수 있을까요? 두가지 요점이 있습니다.


첫째는 한쪽에는 머리와 무릎, 반대쪽에는 골반(엉덩이) 이 있는 적절한 "counterbalance”를 갖는 것입니다. 머리와 무릎은 약간 앞쪽(네트 방향)으로 향하고, 골반은 약간 뒤쪽(백펜스 방향)으로 빼서 앞쪽으로 쏠리는 머리와 무릎에 대해 counterbalance 를 형성해야 합니다.




적절한 counterbalance를 방해하는 세가지 흔한 실수가 있습니다.

첫째는 머리를 너무 앞쪽에 두는 것입니다. 이런 경우 상대방의 코트를 전체적으로 볼 수가 없습니다.


두번째는 골반을 너무 뒤로 빼는 것입니다. 이 경우 체중을 발 뒤꿈치에 싣게되는 원하지 않은 결과를 유발합니다.


세번째는 hip과 발목 관절을 경직시키는 것입니다. 이 경직은 무릎을 고정시키고, 무릎이 골반에 대한 counterbalance로 앞쪽으로 적절히 구부려지는 것을 방해합니다.

적절한 머리의 위치가 약간 앞쪽이라면, 왜 레이튼 휴이트 같은 톱 프로선수가 리시브를 할 때 상체가 땅에 수평이 될 정도로 앞으로 숙이는지 궁금할 수 있습니다. 대답은 간단합니다. 그들은 그 자세에서 머물러있지 않습니다. 서버가 서브모션에 들어가면서 리터너는 상체를 세우기 시작합니다. 서버의 임팩트 순간 리터너는 위에서 설명한 준비자세에 도달해 있습니다.


그러면 왜 선수들이 시작할 때 상체를 그렇게 구부리고 있을까요? 상체를 숙이면 근육의 신장을 유발하고 이는 상당한 탄성에너지를 생성합니다. 선수가 bent over position에서 상체를 세움에 따라 근육들은 마치 고무밴드가 튕기는 것 처럼 폭발하게 됩니다. 그러나, 리턴시 bent over start를 연습하기 전에 먼저 기본적인 준비자세를 마스터하세요.

weightless ready position을 얻기 위한 두번째 요점은 허리를 구부리는 것이 아니라 hip joint를 구부리는 것입니다. hip joint의 굴신은 척추의 적절한 신장과 통합을 유지하게 합니다. 척추는 하나의 유닛으로 유지되어 자유롭고 움직이기 쉬워져서 당신이 빠르게 반응하고 움직이도록 해줍니다.

척추의 완전한 통합과 신장은 당신의 육체에 가벼운 느낌을 주게 됩니다. 반면에, 허리를 구부리게 되면 하나의 유닛으로서의 척추의 자연스런 통합은 깨지게 되고 몸을 아래로 짓누르게 됩니다. 이는 무거운 느낌과 기동성의 상실을 유발합니다.

선수들이 허리에서 구부리게 되는 주된 이유는 그들이 hip joint가 어디에 있는지 착각하기 때문입니다. 특히 그들은 실제보다 hip joint가 더 윗쪽에 있는 것으로 알고 있습니다. hip joint가 어디에 있는지 쉽게 확인할 수 있는 방법이 있습니다. 당신이 바지를 입고 의자에 앉으면, 바지를 가로지르는 주름이 생깁니다. 이 주름과 당신의 hip이 만나는 위치가 hip joint가 있는 부분입니다.



Split-Stepping




준비자세에서 상대방이 forward swing을 시작하면 당신은 split-step을 해야 합니다. Split-step은 근육들을 자극하여 신장된 준비자세에서 폭발하도록 해줍니다( 위에 설명한 고무밴드 처럼 ).

1. Split-stepd을 할 때 당신은 땅에서 살짝 뛰어야 합니다(hop). 착지는 조용하고 부드럽게 되야 합니다. 만약 당신이 착지시에 강하게 떨어진다면 이는 당신이 근육들을 필요이상으로 수축 시켰음을 의미하며 이는 다시 움직이는데 더 많은 힘이 들어감을 의미합니다.

2. 당신의 두 발은 점프를 하면서 좀 더 넓게 벌려져서 착지시에는 어깨 넓이보다 넓어져야 합니다.

3. split-step을 할 때 준비자세의 기본을 잃어버려서는 안됩니다. 착지시에 당신은 split-step전에 취하고 있던 좋은 counterbalance와 hip-joint의 굴신을 유지해야 합니다. Split-step이 하는 일은 당신의 동작에 어떤 폭발을 첨가하는 것 입니다.

Moving to the Ball

자, 이제 가장 중요한 순간에 왔습니다 : split-step의 착지로부터 볼을 향해 움직이는 것입니다. 당신에게 작용하는 중력의 힘을 이용하세요, 당신의 몸이 앞으로 쓰러지도록 가만히 놔두면 되는 것입니다. 


이 동작은 머리가 앞으로 움직이면서 시작됩니다. 그러나, 당신의 머리를 움직이려고 힘을 주는 것은 아닙니다; 단지 중력이 그렇게 하도록 놔두는 것입니다. 당신의 남은 몸은 당신의 머리가 앞으로 떨어지려는 데 대해 적절히 반응할 것입니다.


특히 신체는 머리의 방향쪽으로 길어지려 합니다. 다시 설명하자면 머리가 움직임에 따라 전체 움직임이 시작되고 나머지 신체는 머리가 리드하는 방향으로 움직이게 됩니다. 우리는 이런 움직임을 시작하게 하는 근육들을 경직시켜서는 안됩니다. 

오히려 우리는 이 근육들을 움직이도록 풀어놔줘야 합니다. 무언가를 하는 것이 아니라, 하지 않는 것이 필요합니다.


여기까진 비교적 간단합니다. 그렇지요? 그러나 여기서 우리는 뭔가 잘 이해가 안되는 부분이 있을 것입니다. 윗 글에서 머리가 떨어지면(falling) 몸이 따라온다고 설명했습니다. 그러나 falling이 lowering을 의미하는 것은 아닙니다. 


여기에서 falling의 의미는 머리가 앞으로 움직임에 따라 밸런스 상태에서 순간적인 non-balance상태로 전환하는 것을 의미합니다. 실제적인 머리의 움직임은 앞쪽으로, 그리고 윗쪽으로 입니다 (윗쪽의로의 움직임은 약 45도각도입니다). 앞쪽, 아랫쪽이 아닙니다. "falling upwards."의 개념입니다.

이것이, 특히 중력(이것은 아랫쪽으로의 힘입니다)을 이용한다고 언급했는데, 어떻게 작용할까요? 복잡한 신체 구조를 생각할 필요 없이, 머리의 전방으로의 이동(tilting)은 그 연쇄반응으로 신체의 남은 부분을 늘어나게 하고, 그 결과  머리를 포함한 전체 신체는 늘어나게 됩니다(upward movement).

머리가 리드하고 몸이 따라간다는 개념은 그동안의 우리의 상식에 반대되는 개념입니다. 많은 선수들이 그들의 다리가 그들의 움직임에 대해 주된 책임을 갖고있다고 착각하고 있으며 하체 근육을 강화하기위해 많은 노력을 합니다. 


물론 다리가 움직임에 많은 기여를 하지만 그들이 움직임을 유발시키는 것은 아닙니다. 다리는 머리와 상체의 리드를 따라가는 것이고밸런스를 회복하는데 사용되는 것입니다.

다시 설명하자면, 움직임은 우선 머리의 리드에 의해 시작되고 이는 신체의 off balance를 유발하며 그에 따른 다리의 움직임으로 밸런스를 회복하고 다시 머리가 리드하여 off balance를 만들고……일련의 연속동작입니다. 이 모든 동작에서 머리는 편안하게(quiet) 있어야 합니다.

머리가 리드하고 몸이 따라간다는 개념을 이해하는 가장 쉬운 방법은 개, 고양이등의 네발 동물의 움직임을 관찰하는 것입니다. 이 동물들은 몸이 수평으로 향하기 때문에 머리의 움직임이 어떻게 몸을 리드하는지 잘 보여줍니다.

Good mover는 머리가 움직임을 리드하도록( falling upward movement) 놔둡니다. Poor mover는 거의 그렇게 하지 못합니다. 오히려 머리를 뒷쪽 아랫쪽으로 잡아당겨서 자연스러운 신체의 움직임을 방해합니다.

Good mover는 전체 척추가 머리의 움직임을 따라가도록 놔둡니다. Poor mover는 그들의 척추를 경직시키고, 그들의 머리를 뒤로 던지며 등을 뒤로 제끼게 합니다. Good mover는 움직일 때 몸 전체를 사용합니다. Poor mover는 오직 그들의 다리에만 신경을 집중하고 다리를 짖누릅니다. 그들은 다리 근육을 쥐어짜고 혹사시킵니다.

머리가 리드하고 몸이 위쪽으로 늘어나며 따라가게되면 각 관절과 척추 디스크에 부하되던 압력이 제거되게 됩니다. 몸 전체는 더욱 활력있게 되고 움직임이 자유로와집니다. 아래로 짓누르던 압력이 해소되었기 때문에 몸은 더욱 가볍게 느껴집니다.

선수는 더 가볍고 빨라진 느낌을 받습니다. 불필요한, 과도한 근육의 수축이 없어지므로 민첩성은 더욱 증가합니다.

머리가 리드하고 몸이 따라가는, 자연의 유기적인 구조가 실행되면 움직임은 적절해집니다.

우리는 이러한 움직임의 원리가 부드러운 로저 페더러의 움직임에서 실행되고 있음을 볼 수 있습니다.



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  • 이권엽 09.03 13:56
    번역하면서 느끼는 것 이지만 동작을 따라하려는 것 보다는, 글이 말하는 바를 이해하고 자연스러운 느낌을 계속 유지해야 하는 문제인것 같습니다. 나름대로 충실히 번역한다고는 했는데, 문맥이 이상한 부분은 그런가보다 하고 이해해주세요 ^^. 출처는 www.tennisone.com 입니다. 다소 길지만 차근 차근 읽어보면 도움이 될 것 입니다.
  • 김진협 09.03 15:33
    falling upward라는 말이 새롭게 다가오네요.
  • 김진협 09.03 15:52
    실제로 적용하기는 상당히 시간이 걸릴것 같네요. 머리에서 시작되는 자연스러운 움직임...그렇지만 그걸 의식하면 더 이상 자연스럽지 않겠죠?
  • tenniseye 09.03 20:02
    지금은 그림도 잘 나오네여..좋은 정보(번역) 감사합니다.
  • 09.04 10:44
    정확하게 어떤 것인지는 정확하게 감이 오지는 않습니다.
    힘들게 번역해 주셨는데 죄송하내요.
    매일 한번씩 읽으면서 정확히 이해할 필요가 있을것 같내요.
    테니스를 시작한지 4년차인데
    아직 어께 힘을 빼지 못했는데
    많은 도움이 될것 같습니다.
    좋은 자료 감사합니다.
  • 엄석호 09.04 16:15
    좋은 자료 감사합니다..
  • 강성철 09.05 18:11
    좋은 자료 재미있게 읽었습니다 그리고 공감합니다
    1. 먼저 가장 편안한 자세로 강력한 탄력을 생성하라는 말이구요
    2. 움직임은 느낌과 머리의 움직임이 있어야 대응이 가장빨리 정확히 반응한다는 뜻으 로 받아들이겠습니다 맞습니까?

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