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1. 근력 트레이닝.
근력 트레이닝, 특히 중량을 사용하는 것은 테니스 선수에게는 적합하지 않다는 것이, 지금까지 오랫동안 믿어져 온 학교의 일반적인 생각이었다.


그러므로 대부분의 사람들은, 웨이트 트레이닝은 테니스 선수에게 시켜, 동작을 제한하고, 게임에 필요한 손발의 운동가동치를 좁힌다고 믿고 있다.

그러나 실제로는, 테니스에 있어서 근력 강화에 관해 이야기 되어져 온 것은, 거의 또는 모두가 과학적인 뒷받침이 없는 자료로서,

우수한 근력이 중요하다고 하는 것은 아래의 이유에서 증명되고 있다. 


① 부상의 빈도와 정도를 줄이고, 근육이 쉽게 피로 해지지 않는다. 


② 트레이닝에 따른 스트레스로부터의 회복 시간을 단축하고, 거기에서 트레이닝 후의 피로감이 쌓인 시간을 줄여 준다. 따라서, 매일 높은 체력 상태를 연속해서 유지할 수가 있다. 


③ 스트로크, 파워-, 빠른 동작이라 일컬어지는 테크닉이 더 높아져, 자신의 운동 능력에 대한 자신감이 깊어지다.


2. 유연성 근력이란?
유연성은, 신체 전 관절의 가동치로서 정의 할 수 있다. 가동 역치가 크게 되면 될수록 유연성도 커진다. 오늘날, 톱 플레이가 가져야 할 가장 중요한 자질은 유연성 근력이라는 것을 선수는 발견하기 시작했다. 


지금까지 믿어져 온 것과는 반대로, 근력과 유연성과는 동시에 기능하는 것이다.


강한 근육이 넓은 범주의 움직임을 포함하는 운동으로 개발되어진 것이라도, 유연성은 이것을 방해하는 것만은 아니다. 유연성 근력의 좋은 예는 체조 선수로서, Football의 LineBack(축구의 라인백)의 근력과 무용수의 유연성을 합친 것이다.

오늘날 토너먼트에서 이길 수 있었던 대부분의 선수들은, 우수한 운동능력과 훌륭한 유연성 근력을 가졌기 때문이다. 따라서 테니스 선수에게 가장 좋은 Fitness program 은 근력트레이닝과 유연성운동을 조합한 것이다. 


Anaerobic Running와 민첩성 프로그램을 교대로 행하는 운동을 주 3회 하게 되면, 최대의 효과를 얻을 수 있다. 밸런스, 민첩성 및 스트레칭 운동은 매일 해야 한다. 



신체 컨디션에 따라 최대 힘을 주지 않으면 안되는 시기는, off season(비 시합이)이나 play season(시합이)이다. 


시즌 중의 프로그램은 각 선수의 신체적 필요성에 따라 때로는 적게도 할 수 있으나, 프로그램 자체는 결코 그만두어서는 안된다. 기초 체력이 조정된 정규적인 트레이닝과 적절한 휴식 시간까지 유지하지 않으면 안된다. 


이상적인 것은 트레이닝의 60~70%로 시즌 초기에 행한다. 시즌이 끝날 때에는 30~40%로 줄여 실시하는 것이다.

3. 유연성 근력 트레이닝 기구.

노치라스를 사용하면, 각 관절의 가동역치가 넓어지고, 근육이 정확히 스트레치 되어진다. Free Weight나 유니바사르심을 이용할 때는 유연성을 유지 또는 증강하기 위한 각각의 운동 특성이나 가동성에 주의하지 않으면 안된다.

적절한 중량 사용이, 근력 향상에 중요하다. 너무 가벼운 중량으로는 약간 무거운 정도의 중량만큼의 효과는 거둘 수 없다.

그러나 지나치게 무거워서는 올바른 운동의 테크닉이 수행되어지지 않는다. 따라서, 트레이닝 효과를 얻기에 충분한 무게로, 또한 테크닉에 지장을 주지 않을 정도의 웨이트를 사용해야 한다.(같은 원칙이 Racket무게에도 해당되다. 라케트가 지나치게 무겁다든지 지나치게 가볍게 되면, 올바른 스트로크 테크닉을 익힐 수 없게 된다.)


통상 8~12회 들어올릴 수 있는 적이 적당하다. 근 운동이나 에너지 소비에 관계가 있기 때문에, Interval Training Guideline에 따라야 한다.


4. 유연성 근력 운동

Weight Training 시설이 없어도, 선수는 이하의 운동을 하면 유연성 근력을 증강시킬 수 있다. 그들 모든 것이 가동역치를 증가시키기에 적합하다.

주의 : 이하의 운동에 있어서 최대의 효과와 파워를 얻기 위해서는 량보다는 질이다. 가령, 최대 강도로 또는 약간 무거운 Weight로서 6~10회 반복하는 편이, 낮은 강도로 도 가벼운 Weight로서 30회 실시하는 것보다는 효과가 있다. 


추천할 수 있는 운동 부하는, 1세트 10회를 2,3세트한다. 세트마다 30초에서 1분간의 휴식을 둔다.

이것을 주 3,4회 한다.


I. 흉근(胸) 운동

① 긴 의자를 사용한 팔굽혀펴기.(남자)

도움되는 스트로크 : 높은 Forehand와Forehand Volley.

해설 : 종래의 지면에서 하는 팔굽혀펴기는, 가동역치의 절반 정도밖에 쓸 수 없기 때문에, 보다 큰 부하를 얻으면서도 흉근과 삼각근의 충분한 가동역을 얻고, 앞으로 신장시키기 위해서는 3개의 의자를 사용한다. 


양발을 의자 1에 올리고, 양손을 다른 2개의 의자에 각기 올린다. 가슴을 2개의 의자 사이에 지면에 가능한 한 가깝게 하면서, 보통의 팔굽혀펴기를 한다.

② 긴 의자를 사용한 팔굽혀펴기.(여자)

도움이 되는 스트로크 : Forehand Volly와Forehand.

해설 : 남자용과 같은 방법으로 한다. 다만, 발은 3번째 의자에 놓는 대신에 지면에 딛어야 한다.


II. 삼각근 후부 및 어깨 근력 운동

① 횡와(橫臥)자세로 들기.

도움이 되는 스트로크 : 백 핸드와 Backhand Volley.

해설 : 벤치나 소파에 옆으로 누워, 오른팔이 가슴 앞을 지나가도록 좌우로 흔들기를 한다. 소중량 아령을 오른손으로 잡고, Backhand동작으로 어깨만을 사용해 들어올린다. 왼손으로도 실시한다.


III. 삼두근 운동

① 삼두근 press - french curl.

도움이 되는 스트로크 : 서비스 및 오버헤드 스매시, 이 운동에 위해, 1,2개월만에 놀랄 정도로 진보하게 된다. 삼두근은 서비스 모션에 사용되는 기본 근육이다. 이것이 수축하면 팔이 펴지게 된다. 서브를 할 때 사용되어지는 3가지 관절은, 어깨, 팔꿈치, 손목이다.

해설 : 서서 아령 또는 추를 오른손으로 잡고, 천정을 향해 팔꿈치를 올린다.(반대 손으로 보조하면 좋다.) 삼두근만을 사용하면서 팔을 내뻗는다. 반대 팔에도 실시한다.

② 의자를 사용한 굴신.

도움이 되는 스트로크 : 이 운동에 의해 서브에 필요한 삼두근의 발달을 돕고, 전 스트로크, 특히 높은 Ground Stroke,Volley와 바란스를 깨뜨릴 때의 샷에 필요한 어깨 근력을 강화시킨다. 


해설 : 양손을 뒤에 있는 의자 위에 올리고, 양발은 다른 의자에 올린다. 팔꿈치 관절만을 사용해서, 신체를 낮추었다가 다시 원래의 위치로 되돌아온다.


IV. 손목 근력 운동.

적절한 손목 근력은, 네트 플레이에 필요하다. 손목을 단련하는 가장 간단한 방법은 라켓 헤드에 중량을 달고 사용하는 것이다.

부하를 주기 위해서는 충분히 무거운 중량을 달아야 한다. 손목 운동에 적당한 부하는, 적절한 휴식을 주면서 10~20회 훈련을 1세트에서 2세트로 한다.

① 손목의 굴곡(屈曲 spin).

해설 : 손바닥을 위로 향하고, 손목만을 사용해 라켓과 중략을 완전히 비틀린 상태로까지 들어올리고 또 내린다. 근력은 팔 앞부분에 걸린다.

② 손목의 신장(伸蔣)

해설 : 손바닥을 아래로 해서, 손목만을 사용해 라켓을 들어올리고 또 내린다. 팔 뒷부분(전완부)이 늘어나는 것을 느끼게 된다.

③ 중간 위치에서의 屈曲.

해설 : Eastern Forehand Grip(라켓 헤드가 지면과 수직)으로 잡고 손목만을 사용해 중량을 들어올린다. 발리시에 라켓을 높여 주는데 도움이 된다.

④ 손목의 안팎 회전.

해설 : 라켓 헤드를 곧 바로 올리고, 손목을 사용해 라켓을 좌측으로, 거기에서 우측으로 비튼다. 이것에 위해, 내.외측 회전근이 강해지고, 양 사이드에서 톱스핀을 칠 수 있게 된다.


V. 복부운동.

복근의 발달에는 특별한 주의를 기울여야 한다. 왜냐하면, 스트로크를 낼 수 있는 파워와 운동능력은 복부에서 나오기 때문이다. 


복의 과신전(過伸展)운동은, 복부를 강화시킬 뿐만 아니라, 부상을 예상할 수 있는 복근의 유연성도 높여 준다. 복부 운동에 가장 적당한 부하는, 8ᬢ<15회를 1세트로 해서 2~3세트로 한다.

주 : 이하의 운동은, Roman Bench(로만 벤치)가 없으면, 보통의 벤치나 테이블로 실시하고, 파트너가 발을 잡아 주는 자세로 행해도 좋다.

① 로만 벤치 타입(Roman Bench Type).

도움이 되는 스트로크 : Overhead Swash Serve.

해설 : 로만 벤치 위에 앉아 복근이 약간 아플 정도로 가능한 한 멀리까지


요지

철저하고 계통적인 유연성 프로그램만이 선수에게 도움이 될수 있다. 적절한 계획서와 판단에 의해 일관된 프로그램에 의거한 훈련을 해야 한다. 


스트레칭을 배경으로 판단해 볼 때, 시합 중에 일어나는 격렬한 움직임을 참아 낼 수 있는 근육을 조정하는데 그 목적이 있다.

스트레칭은 관절의 통상 가동치를 넘어서서 행하면, 선수에 따라서는 여러가지 면에서 유해하다는 것을 고려해야 한다. 따라서 과도하거나 과소한 스트레칭은 피하는 것이 좋다. 경험이 쌓이면, 선수는 유연성 트레이닝에 있어서 자신의 한계를 습득할 수 있게 된다.


  • 형욱 2003.08.09 13:34
    이야~ 저의 무지함에 두손 두발 다 들었습니다... 그동안 알고 있던 것들이 사실이라고 생각했는데.. 사실이 아니었네요.. 느끼는게 많습니다..
  • gil 2009.08.25 16:32
    제 자신이 무지했어요
  • gil 2009.12.02 16:34
    <P>예전에 읽어보긴 했지만 실천이 중요함이 느낌니다.</P>

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