점심시간에 짬내서 하는 운동 - rotator cuff 보강운동
어깨운동의 한 종류입니다. 사람몸에서 어깨 관절이 가장 복잡한데, 간단히 설명하자면 어깨관절을 바깥쪽에서 감싸고 있는 큰 근육들( 삼각근, 대흉근. 승모근, 광배근 등)과, 그 안쪽에서 어께관절을 직접 감싸고 있는 작은 근육근들( rotator cuff)로 이루어져 있습니다.
오늘 소개하려는 운동은 안쪽의 작은 근육근들에 대한 운동입니다. 저의 만성화된 어깨 통증이 이 운동들을 통해 없어지길 기대합니다.
운동은 3가지 동작을 한 그룹으로, 총 3개의 그룹으로 구성됩니다. 즉 총 9가지 동작의 운동입니다. 한가지 동작은 12-15회 반복하고 사용하는 덤벨은 1-2kg의 가벼운 것이어야 합니다.
한그룹의 동작들은 중간에 쉬지 않고 한동작이 끝나면 이어서 합니다. 다음 그룹으로 넘어갈 땐 잠깐 쉬어줄 수도 있습니다.
그룹1
그룹2
그룹3
점심시간때 퍼지지만 말고 근력운동 합시다!
[경기에서의 전략과 전술]
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주의점 - 절대 힘줘가면서 하거나 덤벨무게에 욕심내지 말 것. 그러다가는 바깥쪽의 큰 근육근들을 사용하게되서 운동 원래의 목적을 잃어버립니다.
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요즈음 불쌍하고 연약하고 예민한 작은 근육에 신경을 쓰던참인데, 좋은 자료 감사합니다.
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저는 2kg 아령으로 각 동작 15회씩 목표로 하는데 그룹2의 운동이 버겁네요. 8회이상이 어렵다는...... 1kg 아령으로 낮춰야하나......
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방금 4kg짜리 아령으로 어깨운동 했더니 역시나 가슴 뒤쪽의 근육이 좀 뻐근..
운동전, 후 반드시 스트레칭 실시후 근력 운동 합시다. 담 걸립니다. -
제가 올린 동작에는 4kg는 무겁습니다.
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제가 정말 원하던 자료입니다. ^^
권엽님 정말 정말 감사드려요~ 풉 -
그룹 3의 1~2번은 등운동이고 3번은 삼두근 운동이네요...
제가 할때는 조금 다른 자세로 하지만 효과 만점인 운동이죠..
어깨는 보통 오버헤드 쇼울더 프레스와 그룹1의 1번을 즐겨하는데
그룹1의 나머지와 그룹2는 여지껏 해본적이 없는데 한번 해보고 싶네요...
어깨근육에 새로운 자극을 줄것 같아 기대가 됩니다..
동영상이라 자세도 쉽게 알수 있어서 상당히 도움이 많이 될것 같네요..
감사합니다..^^ -
큰 도움 받았습니다. 꾸벅~~
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권엽님!
어깨 손상시 이 운동을 하란 말씀이시죠,,0.5짜리 들고요
집에는 현재 2키로짜리 두개 있는데.... -
예, 이운동을 처음부터 2키로로 하시기엔 버겁습니다. 0.5 키로로 시작하시고 만약에 0.5키로에서도 운동주에 통증이 느껴진다면 운동을 중지하고 며칠 더 쉰 다음에 다시 시작해보세요. 해보시면 만만치 않다는 것을 느끼실 겁니다.
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동작은 천천히 해야 합니다. 그래서 저는 이 동영상을 띄워놓고 보면서 따라합니다.
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감사합니다.
여러가지로,,,함 해볼께요..꼭 낳아야 하는것이쟎아요 -
맨손으로 따라하시다가
1kg이하면 더좋고 조금씩 올리면서
하세요.
사실 맨손으로 해도 좋은 효과가 있을것 같기도 하군요.
좋은 자료 잘보고 갑니다.
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좋은 자료를 지금에야 보게 되네요..
아령이 없으면 물병(페트병)으로 해도 좋을듯 합니다.
근데 점심시간에 사무실에서 하기에는 조금 민망할 듯 ^^(퇴근후 집에서 해야겠습니다.) -
몇년전에 좀 따라 하다가, 두달전부터 점심시간에 본격적으로 아령 갖다 놓고 하고 있습니다. 회전근개인대 다치면서 (서브시 무리한 폼이겠지만) 상박도 아프고 그런대, 확실히 어깨통증이 나타나는 현상이 현저히 줄어듭니다. 줄 당기기와 병행하고 있습니다.
