집에서 간단히 할 수 있는 트레이닝

기구만 있어야 운동을 할 수 있을 거라 생각되는 분들께서도 이번 기회에 생각을 바꾸시고 한 번 해보세요.

특히, 겨울철 야외운동을 하지 못할 때 기본 체력을 키우는데 많은 도움이 됩니다.

1. 스트레칭

- 기본적으로 몸을 이완시켜서 운동을 하는데 도움이 되게 하세요.  어렵게 생각하지 말고 학교 다닐때 배웠던 동작들은 심장에서 먼 곳에서 부터  시작하세요.
                 

 하나,둘..... 구령에 의해 하지 말고 동작 자체를 그대로 유지(10초이상)하여  하나, 둘, 셋..... 열까지 세고 다른 동작을 취하면 됩니다.  

그래도 스트레칭을 잘 모르겠으면 인터넷상에 검색어로 스트레칭을 치셔서   참고  하시기 바랍니다.

2. 하체 

- 앉았다 일어서기(스쿼트)..양다리를 어깨넓이로 하고 발끝은 15도 정도 넓이고 그대로 허리를 펴고 쭉 앉으세요.  앉는 위치는 엉덩이 밑에 의자가 있다고 생각하고 그 상태에서 1초간 멈추세요.

 이 때 의식은 허벅지(대퇴사두근)에 집중하시고, 다시 일어나서 일어난 상태에서  1초간 멈추고(힘을 허벅지에 두시고), 다시 앉고, 일어서고 반복을 20회

3. 상체

- 팔굽혀 펴기 ..여자분들은 무릅을 굽히고 남자분들은 손바닥을 펴고 몸을 일직선으로(엉덩이가 올라 가면 안됨) 

 너무나 잘아는 동작이므로 부연설명드리지 않겠습니다. 내려가서 1초 올라와서 1초를 멈추세요. 계속적인 반복을 취하지 마세요(효과가 떨어짐). 15회정도

 ps: 가슴운동은 팔의 넓이를 어깨 넓이보다 넓게 팔운동은 팔의 넓이를 어깨 넓이의 1/2정도..  해보면 느낍니다.  근육의 작동부위가 다릅니다.

4. 복근 

- 1번 크런치를 20회 정도 .. 이 때 주위사항은 하체는 바닥에 붙이고 상체만 20도 정도 들어올리고 내릴때 바닥에   닫지 않습니다. 올라가서 1초, 내려와서 1초 멈추어 주세요. 

 복근운동은 큰 근육이므로 윗부분(왕짜의 1,2번 부분)은 크런치로  아래부분(왕짜 3번 부분)은 다리를 올렸다 내렸다하는 레그레이즈로 해주면 됩니다.
             

레그레이즈 기본은 두다리를 붙이고 20도 정도 올렸다 내렸다 해주면 됩니다. 이 운동도 올려서 1초, 내려서 1초동안 멈추어 주세요.  횟수는 20회 정도

하체, 상체, 복근 이운동을 순서대로 실시 합니다.

횟수는 본인의 능력에 따라 실시 하시면 됩니다.

제가 하는 방법은 

스트레칭(5분) - 하체운동 50회 - 상체운동 20회 - 복근(크런치) 50회 - 1분 휴식 -  하체운동 50회 - 상체운동 20회 - 복근(레그레이즈) 50회 - 정리운동(둥글둥글) 

2번을 반복 합니다.

기구가 필요없이 매우 좋습니다. 테니스 스윙연습도 겯들이면 금상첨화이지요.

겨울내 좋은 체력을 만드세요.