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Alexander Technique #3

Using The Alexander Technique To Generate Power
파워를 내기 위한 알렉산더 테크닉의 응용

이 시리즈의 첫번째 글에서는 훌륭한 스트로크는 알렉산더 테크닉의 원리를 따르고 있고, 그 원리를 당신의 게임에 적용하면 당신의 플레이 레벨을 훨씬 더 향상시킬 수 있다고 했습니다. 이 시리즈의 두번째 글에서는 이 원리가 당신의 움직임을 어떻게 향상시킬 수 있는지 자세히 설명했습니다. 이번 글에서는 알렉산더 테크닉의 원리를 이용해서 파워를 만들어 내는 방법을 설명할 것입니다.

지난 두 글에서 설명했듯이, 이 테크닉의 중점은 신체 움직임을 의식적으로 조절하는 방법을 배우는 것입니다. 많은 연구 끝에 F.M. Alexander는 모든 동작에서 우리가 자신의 몸을 조정하는 방법의 비밀을 발견했습니다.

다시 말하자면, 이 조절은 머리, 목, 등과 신체의 남은 부분과의 관계에서 나타납니다. 적절하고 자연스럽게 신체를 사용하기위해서는, 테니스 볼을 치던 혹은 다른 어떤 운동에서도, 1) 머리는 앞쪽, 윗쪽으로 움직임을 시작해야 하고, 2) 몸통과 신체의 남은 부분들은 “신전(늘어남)” 으로써 머리의 리드를 따라가야 합니다(수축되지 않고).

목의 적절한 사용은 머리가 리드를 할 수 있게 하고 그에 따른 신전이 일어나게 하는 것입니다. 자유로운 목은 머리가 척추의 맨 위에서 섬세하게 앞쪽, 윗쪽으로 release 하도록 해줍니다. 반대로, 목 근육이 자유롭지 않고, 딱딱하게 경직되어 있으면 머리는 목으로부터 release될 수 없고, “신전 반응”을 유발할 수 없습니다. 알렉산더는 머리, 목, 상체의 적절한 조절을 Primary Control이라 명하였는데, 이는 머리, 목, 상체의 조절이 전체 신체를 조절하기 때문입니다.


The Key to Power: Spiral Movement
파워를 내는 열쇠 : 나선운동


나선운동은 당신의 스트로크에서 미개척된 막대한 파워를 개발해내는 비결이다. 좀더 세분하면 두개의 나선운동으로 나뉘는데, 하나는 스트로크의 준비단계에서 행해지고 다른 하나는 스트로크의 포워드 스윙에서 나타난다.


나선운동은 중심축의 주변으로 도는 3차원의 곡선으로 정의된다. 나선운동은 회전하면서 길어지는, built-in expansive quality 를 갖는다. 나선운동은 우리가 일상생활에서 자연스럽게, 자주 행하는 동작이다.
  
예를 들면 문 손잡이를 향해 혹은 악수를 위해 손을 뻗을 때 우리의 몸은 자연히 나선운동을 하게 되며 몸통은 척추를 중심으로 회전한다. 또 다른 예는 마루나 침대에 누워서 몸을 굴릴 때 나선운동이 일어난다. 걷거나 뛰는 행동도 나선운동에 의해 이루어진다. 나선운동은 어떤 행동을 할 때 뿐만 아니라 우리의 몸 자체에서도 관찰된다. 대부분의 뼈는 휘어져있고 대부분의 근육들이 나선모양으로 붙어있다.

나선 운동은 잘 발달된 테니스 스트로크에서도 나타난다. 이를 설명하기위해 오른손잡이 선수의 포핸드 스트로크를 모델로 삼았다. 우선 스트로크의 준비단계에서의 나선운동을 설명할 것이고, 그다음 포워드스윙(히팅) 단계에서의 나선운동을 설명할 것이다.

Preparation Phase: The First Spiral Movement
준비단계: 첫번째 나선운동


상대방의 샷이 포핸드쪽으로 오는 것을 인식하자마자 선수는 볼쪽으로 이동을 하며 오른쪽으로 나선운동을 시작할 것이다. 그가 볼에 가까이 다가가면서 스트로크의 준비단계에 들어가면 나선운동은 더 두드러진다. 준비단계에서 나선운동을 정확이 하기위해선 네가지 중요한 요점이 있다.

첫째. 머리를 제외한 전체 몸이 나선운동을 해야 한다(머리의 역할은 밑에 설명됩니다). 많은 선수들이 그들의 상체만으로 부적절하게 나선운동을 한다. 이런 면에서 “어깨를 돌림으로써 라켓 테이크백을 하라”는 티칭 방법은 선수들이 신체의 나머지 부분을 제외한 상체만의 나선운동을 유발할 수 있기 때문에 비효율적이다.

당신은 나선운동이 상체에만 나타나는 것이 아니라 발끝까지 관여하는 것을 느껴야 한다. 심지어는 양 팔도 나선운동에 관여한다. 모든 프로선수들의 강력한 포핸드는 전신을 이용한 나선운동에서 그 힘을 만들어낸다. 또한 몸은 삼차원적 구조이므로 나선운동도 삼차원적 운동이 돼야 한다. 선수가 준비단계에서 오른쪽으로 나선운동을 할 때는 몸의 1)앞, 2)옆, 3) 등이 모두 오른쪽으로 돌아야 한다.

둘째, 몸 전체가 나선운동을 하지만, 상체(허리 위)는 하체보다 더 회전해야 한다. 이는 근육의 dynamic stretch를 유발한다. 마치 고무밴드를 당겨서 잠재 에너지를 저장하는 것과 같다. 


lhfore.gif

Notice Hewitt's spirallic movement thru his whole torso and out thru his arms in preparation for the shot. His upper torso winds more than his lower torso creating dynamic stretch.

이 stretch 동작은 한때 테니스 역사상 가장 강력한 포핸드였던 이반 렌들의 포핸드에서 잘 나타난다. 오늘날의 투어에서 보여지는 괴물과도 같은 포핸드들은 선수들이 렌들의 stretching기술을 따른 결과이다.


lendlfore.gif

The huge forehands in today's game owe much to Ivan Lendl who expanded this spiral stretching technique.

셋째, 나선운동을 할 때, 근육들과 몸 전체는 신전되어야 한다. 수축하는 것이 아니다. 근육을 수축하는 것은 나선운동이 아니다. 수축을 하게 되면 단지 회전(rotate)과 꼬임(twist)을 하게 된다. 반면에, 신전(특히 전체 척추의 신전)은 나선운동이 일어나게 한다.

이 세번째 요점은 매우 중요하다. 준비단계에서의 나선운동은 머리의 미묘한 전방, 상향운동에 의해 시작된다. 목이 자유롭다면 머리의 이런 미묘한 움직임은 전체 척추의 신전을 유발하고, 척추의 신전은 몸 전체로 전달된다. 나선운동을 할 때 긴장을 최소화하는 것이 중요하다. 당신은 나선운동을 할 때 release해야한다.

알렉산더 테크닉에서 우리는 relax라는 단어를 안쓰고 release라는 단어를 쓴다. 선수들에게 relax라는 말을 하면 그들은 순간적으로 허탈해지며 흐트려진다. 그들의 근육에서 필요한 긴장까지 잃어버린다. Relaxing은 당신이 그렇게 되려고 해서 일어나는 것이고, Releasing은 당신이 그렇게 되도록 놔둔 결과이다.

이점을 예를 들어서 설명하겠다. 주먹을 쥐고 손의 근육들을 점차 수축시켜서 주먹이 점점 더 꽉 쥐어지게 해보라. 당신이 주먹을 최대한으로 꽉 쥐었을 때, 손 근육에 들어가던 힘을 멈춤으로써 당신의 주먹이 약간 풀리도록 놔두어 보라.

주먹에 들어가던 힘을 멈추는 것 만으로 당신의 손 근육이 release되고 늘어나며, 주먹이 열리는 것을 느껴보라. 중요한 것은 손 근육이 완전히 늘어지는 것이 아니다. 근육이 수축상태에서 release되어 신전상태로 전환되는 것이 중요하다.  

알렉산더 테크닉에서, 당신이 올바른 방향으로 움직인다면 중요한 것은 질적인 문제이지 양적인 문제가 아니다. 사실 당신이 이상적인 상태까지는 도달하지 못할 지도 모른다. 그러나 지속적인 연습을 통해 점차 좋아질 수 있을 것이다. 이는 당신의 스트로크 기술과도 같다. 당신이 나선운동을 할 때 수축과 긴장이 아닌, 신전의 방향으로 움직이도록 당신 자신을 가만 놔두어라.

  넷째, 몸에서 나선운동이 일어나지 않는 부분은 머리이다. 머리는 네트를 향한 상태로 남아 있으며, 안정감과 나선운동에 대한 counterbalance를 제공한다. 알렉산더 용어로는, 머리는 척추 위에서 섬세하게 균형잡힌 상태로 남아있어야 한다.


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Sampras's entire torso spirals around on the backswing with much of his back facing the net at the end of the backswing. His head does not spiral but remains still thru the stroke and his eyes remain glued to the ball


Forward Phase: The Second Spiral Movement
포워드 단계: 두번째 나선운동


이 두번째 나선운동에서, 우리는 첫번째 나선운동의 stretch를 release하며 네트쪽으로 반대방향의 나선운동을 하게 된다. 첫번째 나선운동은 두번째 나선운동의 기초이며 두번째 나선운동을 유도하게 된다. 우리가 해야 할 일은 단지 두번째 나선운동이 일어나도록 놔두는 것이다.

모든 근육은 신전(수축이 아니다)되야 하고, 반면에 머리는 고요하고 균형을 유지하며, 라켓이 볼을 향해 가속될 때 필요한 안정감을 제공해야 한다. 우리 몸에서 발생한 나선운동 에너지는 라켓 헤드까지 전달되고 이는 라켓이 공을 칠 때 물리적인 에너지로 변환된다.


arfore.gif
Notice the huge forward moving spiral of Roddick's torso as his racquet comes forward to collide with the ball. See how Roddick's right arm spirals by pronating on his forward swing. Note also how both his legs spiral around and up thru the forward swing

불행히도, 많은 선수들이 나선운동을 통한 에너지의 생성에는 관심을 두지 않는다. 대신 그들은 그들의 라켓과 팔을 빨리 휘두름으로써 더 강하게 치려한다. 이는 1) 그들의 타이밍을 망가뜨리고, 2) 신체의 일부분이 신체의 다른 부분과 충돌을 일으키게 한다. 이는 결국 전체적인 신체 조절에 문제를 일으키고 그 결과 라켓 헤드의 스피드는 오히려 더 떨어진다.

또 다른 흔한 실수는 이 과정을 돕기 위해 몸의 특정부분을 사용하려고 하는 점이다. 어떤 선수는 샷에 상체와 어깨를 던지려는 의도로 어깨를 과도하게 사용한다. 이는 선수의 밸런스를 깨뜨린다. 다른 경우 그의 다리로 땅을 미는데 집중해서 그의 다리를 혹사시키고 경직시킨다 – 그들의 다리 근육은 운동을 통해 더 거대해질 수 있지만 그의 샷에 더 많은 힘을 더해주지는 못할 것이다.

흉곽의 과도한 강화 및 이에 따른 경직도 또 다른 흔한 실수이다. 이는 1) 나선운동능력 자체를 방해하고 2) 호흡을 억압해서 빨리 지치게 하며 선수의 숨을 가쁘게 만든다.

두번째 나선운동에서 중요한 요소는 1) 에너지가 전달되는 고리와 그 방향을 이해해야 하고 2) 이 고리들간의 연결을 끊지 않아야 한다는 점이다. 네트를 향해 나선운동을 시작하면( 신체의 어떤 부위도 과도하게 경직되지 않았다면) 에너지는 땅에서 시작해서 발바닥, 다리, 골반, 상체를 따라 흘러가고 어깨, 팔의 뒤쪽, 손목, 손, 라켓핸들, 라켓 헤드 순으로 발산되어 결국 볼에 전달된다. 이 전달 경로중의 어느 한 부분에서라도 과도한 경직이 나타나면 이는 에너지의 전달을 차단하게 된다.

예를 들면, 최근에 나는 과거 대학 선수였던 5.0레벨의 선수를 지도했다. 그는 기초가 잘 다져진 스트로크를 가졌고, 그의 스트로크에 어느 정도 나선운동을 활용하고 있었다. 그러나 그의 팔꿈치는 스윙중에 너무 경직되 있어서 많은 에너지가 볼에 전달되지 못하고 있었다. 이 문제점을 설명해주자 그는 그의 팔꿈치를 release하기 시작했고 그의 샷은 더욱 날카로와졌다. 다른 선수들의 경우 문제점은 신체의 또 다른 부분일 수 있다.

이 중요한 조언을 기억하라. “to hit harder, do less, not more”. 이 조언이 우리의 상식과는 반대되는 것 같지만, 우리에게 스스로가 파워를 만들어내려고 하기보다 자연히 흘러가게 놔둠으로써 파워를 얻을 수 있음을 기억나게 할 것이다. 우리가 파워를 저장하고 나선운동을 통해 전달할 줄 안다면 파워는 항상 존재한다. 우리가 생산해낼 필요가 없다. 우리는 단지 나선운동을 통해 파워가 땅으로부터 우리몸을 통과하도록 놔두면 된다.

선수가 나선운동을 잘 사용하게 되면 그 동작은 매우 아름다워진다. 나선운동은 우리에게 흐름, 연속성, 신전, 외부로의 발산의 느낌을 준다. 이는 테니스에서 위대한 샷들의 특성이다.

출처: www.tennisone.com



  • 이권엽 12.17 13:35
    오랫만의 업데이트 입니다 ^^
  • 김진협 12.17 20:09
    번역이란 것도 결코 쉬운일은 아니죠. 수고하셨습니다. 근데...몇몇 사진들이 링크가 깨졌네요.
  • 이권엽 12.17 21:34
    보였다, 안보였다, 하는데 마땅한 방법이...
  • 우현욱 12.17 21:53
    안보일 때 그림 위에 마우스 올리고 그림 표시 선택하면 보이지 않나요?

    그렇게 간단한 문제가 아니라면 ^_^ 잘 모르겠습니다
  • 마이클 킴 12.17 23:00
    우와....역시 전.테.교 에이스님들은 뭔가 다르군요. 권엽님의 번역글 정말 잘 읽었습니다. 맨처음엔 무슨 말인줄 몰라 어리둥절 하다가, 세번정도 정독해서 읽으니까...그 의미를 조금이나마 이해할수 있을것 같습니다. 저는 비틀즈의 Let it be..란 노래를 참 좋아하는데, 노래 제목처럼 스윙을 할때 몸을 제어하기보다는 그냥 순리대로 내버려두면, 강력하고 멋진 샷을 날릴수 있는것 같습니다. 저의 경우는 그렇습니다. ㅋㅋㅋ 나선운동...꼭 기억하겠습니다.
  • 김학규 12.17 23:22
    잘 읽고 가지만 활용을 할 수 있을지 모르겠네요. 잘 읽고 갑니다! .^^
  • tenniseye 12.18 09:23
    현욱님..말씀이 많고요,.마우스 오른쪽 버튼 누른후 그림표시 누르면 잘 보입니다..아마도 그림이 한꺼번에 4개가 올라와서 속도가 좀 떨어지는 컴은 안보이는 그림이 있는것 같습니다.
  • 이권엽 12.18 09:39
    제가 그림 저장해놓은 서버가 좀 후졌나 봅니다 ^^;;;;;;
  • 오철현 12.18 09:52
    좋은글 감사합니다.
    제가 요즘 시도하고 있는것도 바로 이점입니다.
    위의 휴이트사진처럼 테이크백시에 왼손을 끝까지 오른손과 같이 가져가서 왼쪽어깨를 돌리는 모션을 익히고자 하는데 테이크백이 아주 부자연스럽고 방해를 받는듯한 느낌이 듭니다.
    상체회전이 태엽감기처럼 이뤄진뒤 풀리면서 치는 감각이 제대로 되는날은 포핸드는 아주 강력하더군요.
  • 신재영 01.14 20:05
    너무나 세련된 번역 감사합니다.
    스포츠 과학이란 말이 실감나는 내용입니다.
    제가 최근 절실히 깨닫고 환희에 떨었던 원리
    "군동작 하지마라" "군힘은 빼라"
    이게 이렇게 논리정연하게 과학적으로 설명이 되어 있네요.
    최고의 원리라 생각됩니다.
    "아름다운 원리"
  • 김중업 03.12 14:08
    아마추어의 연습량으로는 선수와 같은 근력과 스피드로 공을 칠 수 없겠읍니다만
    이러한 원서의 이론을 접하고 보니 수준차이를 좁힐 수 있겠구나 하는 생각도 해 봅니다.
    국내에 출판된 테니스관련 서적에도 없는 좋은 내용을 번역해 주셔서 대단히 감사합니다 . 기회가 되시면 책을 내셔도 될 듯합니다.
    매번 게시물을 관심을 갖고 보고 있으며, 더 좋은글 기대해 봅니다.
  • anotherday 10.22 11:20
    이번글은 정말! 정말! 중요한내용같다
  • 바람도리 01.02 22:39
    음.. 늦게 보았지만. 정말 금과옥조네요.
    감사.
  • 페더러를꿈꾸며 11.11 14:28
    "..우리에게 스스로가 파워를 만들어내려고 하기보다 자연히
    흘러가게 놔둠으로써 파워를 얻을 수 있음을 기억나게.."
  • 두모기 08.04 00:23
    평소에 바이오 메커닉과 휴먼 키네틱에 대해서 관심이 많았는데 많은 도움이 되고 한번만 읽어도 완전히 이해가 되네요.. 계속 궁금해 왔던지라..
  • 기광서 02.18 21:00
    불행히도, 많은 선수들이 나선운동을 통한 에너지의 생성에는 관심을 두지 않는다. 대신 그들은 그들의 라켓과 팔을 빨리 휘두름으로써 더 강하게 치려한다.--- 지금의 저의 상태네요 욕심만 앞서는 제게 참으로 좋은 글입니다---우리에게 스스로가 파워를 만들어내려고 하기보다 자연히 흘러가게 놔둠으로써 파워를 얻을 수 있음을 기억나게 할 것이다. 우리가 파워를 저장하고 나선운동을 통해 전달할 줄 안다면 파워는 항상 존재한다. 우리가 생산해낼 필요가 없다. 우리는 단지 나선운동을 통해 파워가 땅으로부터 우리몸을 통과하도록 놔두면 된다.-----선수가 나선운동을 잘 사용하게 되면 그 동작은 매우 아름다워진다---좋은 글 너무나 감사합니다


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