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#전략과 전술
정신력(멘탈.mental)은 어떻게 강해지는가?

[파트1]


The 16 Second Cure Part 1

당신의 지난 시합을 생각해보세요. 당신은 대부분의 시간동안 무얼 했나요?

** 글 마지막 동영상(영어) 참고하시면 좋을듯^^

포핸드. 백핸드, 서브, 발리를 했나요? 실제로 대부분의 시간동안 당신은 볼을 치지 않았습니다. 전체 시합시간의 20-30%만이 실제 플레이에 소요됩니다. 나머지 시간은 포인트 사이, 게임 사이, 코트 체인지 사이에 소요됩니다.

당신은 수년간 테니스를 치면서도 코트에서 대부분의 시간을 어떻게 보내는지에 대해 전혀 생각을 안해봤을 수도 있습니다. 그러나, 우리가 강한 정신력을 단련하는데 가장 중요한 한가지를 꼽으라면 이는 선수가 포인트, 게임사이의 interval을 어떻게 이용하는가일 것입니다.

당신은 피트 샘프라스처럼 서브하거나, 휴이트처럼 달리거나, 아가시처럼 포핸드를 칠 수는 없을지도 모릅니다. 그러나 누구나 톱 플레이어처럼 배우고 할 수 있는 것이 있으니, 포인트 사이의 시간을 사용하는 법과 강한 정신력을 기르는 것입니다.

[로저 페더러의 16초]


선수들을 연구해보면 그들이 포인트 사이에 매우 특정한 방법으로 행동하는 것을 알게 됩니다. 


이러한 행동을 우리는 4단계(four stages) 혹은 16-Second Cure라 부릅니다. 그리고 이것이 일관되고 경쟁력있는 운동능력의 열쇠입니다.

우리의 목적은 자신만의 이상적인 운동능력상태에 도달하고 유지하는 것입니다. four stages는 이런 목적에 도달할 수 있도록 도와주는 공인된, 유명선수들이 사용하고있는 기술입니다.

이제 프로선수들이 포인트사이에 강한 정신력을 유지하기 위해 무엇을 하는지 알아봅시다. 


첫째 포인트가 어떻게 결정이 됬건, 그들의 육체는 긍정적으로 행동합니다. 당신의 신체 자세는 당신 내부의 감정 상황과 깊은 연관을 가집니다. 훌륭한 선수는 육체적으로 긍정적으로 있음으로써 긍정적인 감정상태를 유지합니다.

Stage 1: Positive Physical Response

프로시합에서 포인트 후 어떻게 행동하는지 보세요. 선수는 포인트를 이기건 지건, 위너를 치건 실수를 하건, 그 반응은 거의 같습니다. 선수는 포인트가 끝나는 순간 명확하고 당당한 행동을 합니다.

그가 훌륭한 샷을 했을 때 그는 자신에게 펌핑을 하거나 상대방에게 굿샷이라는 의미의 신체행동을 보일겁니다.

그가 실수를 했을 때는 그는 교정된 스윙을 해보고는 돌아서서 실수했던 장소로부터 멀어질 겁니다, 마치 “문제없어” 말하듯이. 어깨를 펴고, 라켓은 대개 안쓰는 손으로 들고, 팔은 펴서 편하게 흔들며, 고개를 들고, 눈은 전방 아래를 봅니다.

선수는 그가 어떻게 느끼고있건 간에 부정적인 감정에 휩싸여선 안됩니다. 이것이 1단계 (Stage One)이고 긍정적인 육체반응(positive physical response)이라 부릅니다.


여기에 약 3-5초가 소요됩니다.



Stage 1 is positive physical response, whether you win or lose the point



Stage 2: Relaxation

2단계는 이완(Relaxation)입니다.

이는 지난 포인트로부터 육체적, 정신적으로 회복하기 위함입니다.

선수는 베이스라인을 가로질러 걸어갑니다. 그는 시선의 정밀한 집중을 유지하는데, 흔히 그의 라켓의 스트링에 시선을 집중합니다.  


그는 숨을 깊고 고르게 쉬며 그의 심박수를 적정 수치까지 낮추려 노력합니다. 이단계에서 선수는 ‘이완’, ‘진정하자’, ‘괜찮치?’ 등의 간단한 단어 외의 다른 생각을 해선 안되고 그의 호흡에만 집중해야 합니다.


필요하면 그는 베이스라인 뒤를 걸어다니며 그의 균형상태가 회복되기를 기다립니다.

2단계에선 그 전 포인트가 얼마나 힘들었는지, 다음 포인트가 얼마나 중요한지에 따라 6-15초정도가 소요됩니다.



Stage 2 is relaxation and recovery



Stage 3: Preparation

3단계는 준비(Preparation)입니다.

준비단계는 선수가 서브나 리시브때 플레이를 위한 위치로 이동하며 시작됩니다. 흔히 선수는 이단계를 상태편 코트를 바라보고, 마치 ‘나는 이 포인트를 이길거야’ 라고 말하는 듯한 긍정적인 육체 표현을 보이는 것으로 시작합니다.

이 단계는 다음 포인트를 어떻게 플레이 할 것인가를 결정하는 단계입니다. 나는 어디에 서브를 넣을 것인가, 서브엔 발리를 할 것인가, 내가 수행해야 할 특정한 전략적인 패턴이 있는가, 예를 들면 상대방의 약한 곳으로 친다든지 짧은 볼이 오면 네트로 파고 든다 등등. 만약에 중요한 포인트라면 선수는 자신에게 공격적으로 치라고 되새기기도 합니다.

만약 그가 특정한 스트로크에서 기술적인 문제를 갖고 있다면 교정된 정확한 샷을 상상해보거나 아니면 그 자신에게 “볼만 보자” 등의 더 단순한 어떤 것에 집중하도록 되새기기도 합니다.

3단계는 선수가 다음 포인트에서의 전략적인, 감정적인 방향을 조절하는 시간입니다. 연습을 통해 선수는 주어진 상황 혹은 상대방에 대해 어떻게 준비해야 하는지 배우게 됩니다.


이 단계에선 3-5초가 소요됩니다.

Stage 3 is preparation. How will play the next point?

Stage 4: Ritual

4단계는 예식 단계(ritual stage)입니다. 이단계는 플레이 전의 마지막 단계로, 선수가 이완상태를 유지하며 집중을 강화하기 위해 필요합니다. 당신이 프로선수들을 보면 당신은 그들이 개개인 고유의 정밀한 예식(ritual)을 수행하고 이 예식은 5세트의 힘든 매치 도중에도 거의 벗어나는 일이 없음을 보게 됩니다.

서브시에 예식은 몇 번의 볼 바운드와 그 후 서브모션을 시작하기 직전의 숨돌림으로 이루어집니다. 이는 성급한 서브를 막아줍니다.

리턴에서 예식은 잔발로 가벼운 제자리 뛰기를 하거나 리듬있는 앞, 뒤로의 스텝을 의미합니다. 


예식 단계에는 5-8초가 걸립니다.



Stage 4 is Ritual, staying relaxed and concentrated just before play

4단계를 마치는데 필요한 전체 시간은 최소 16초- 최대 25초( 포인트 사이 허용되는 시간)이 소요됩니다. 이는 그 당시의 상황과 당신 고유의 리듬에 따르게 됩니다.

프로테니스에서 이 4단계를 연습하는 것은 일종의 기본기입니다. 모든 프로선수는 자신만의 고유한 리듬과 예식을 개발합니다. 동호인들에게 이 글은 크게 이탈하는 것처럼 느껴질 수도 있습니다. 그러나 연습을 통해 4단계는 제2의 본능처럼 자연스럽게 될 것이고, 긍정적인 감정상태를 개발하는 기초가 될 것입니다.



[동영상=정신력과 경기에 영향을 줄 수 있는 5가지 방법]
1.샷에 자신감을 가져라-자신의 샷이 완벽하지 않아도 된다.
2.세컨 서브로 스핀서브를 장착하라-승률에 많은 도움이 된다
3.런링과 체력훈련을 통해 스태미너와 힘을 준비하자.
4.공격에 장점이 없다면 끈질긴 수비로(로브,랠리 등을 무기로)
5.경기가 안풀린땐 변화를 주자(드롭샷,슬라이스 등)


[파트 2]
Mental Toughness Training:

The 16 Second Cure Part 2

지난 글에서 우리는 4단계에 대하여 설명했습니다. 이번 글에서는 각 단계를 수행하는데 어떻게 익숙해져야 하는지, 실제 시합에서 어떻게 적용해야 하는지 알아봅시다.

모든 선수들에게 이것은 개개인의 독창적인 행동입니다. 일류 프로 선수들이 포인트 사이의 시간을 어떻게 예식화 하고 자신만의 패턴을 만드는지 관찰해 보세요.

이것은 당신에게 어떤 아이디어를 제공할 것입니다. 그 다음 단계는 당신 자신만의 독창적인 16 Second Cure를 개발하는 것입니다.

당신 자신만의 4단계를 개발함으로써 당신은 감정 조절을 더 잘 할 수 있고, 더 큰 자신감을 갖게 됩니다. 어느 선수도 코트에서 일어나는 모든 상황을 완벽히 조절할 수는 없습니다. 그러나 누구나 주어진 상황에서 어떻게 대처해야 하는지는 16-second cure를 통해 배울 수 있습니다.

대부분의 선수들이 첫번째로 교정해야 할 것은 더 많은 시간을 사용하는 것입니다. 프로수준 밑의 대부분의 선수들은 너무 빨리 시합을 진행합니다.

이는 선수가 특별히 좋은, 혹은 특별히 나쁜 플레이를 했을 때 두드러지게 나타납니다. 그는 약 5초 정도의 짧은 시간 동안 다음 포인트를 위한 준비를 합니다. 이 말이 당신에게 해당된다면 감정 조절을 개발하기위한 첫번째 단계는 포인트 사이의 속도를 조절하는 것입니다.

시계를 차고 시합기간동안 당신이 얼마나 시간을 사용하는지 측정해 보세요. 5초? 10초? 상황에 따라 차이가 큰가요?

자, 이제 좀 더 천천히 준비해 봅시다. 어떤 선수들은 자신이 시합을 지연시킨다고 느껴질 것입니다. 오래 전부터 알고 지내던 시합상대는 당신의 새로운 습관에 대해 이상해 할 수도 있습니다. 당신이 과거에 이것을 연습하지 않았으면, 이 새로운 습관에 익숙해지는데 몇 게임 혹은 그 이상이 필요할 것입니다.

당신이 최소 16초 이상의 시간을 사용하는데 익숙해지면 그 다음에는 각 단계의 구분을 명확히 해보세요.
당신만의 독특한 예식을 개발하고 실행하세요. 시간이 지날수록 당신은 4단계를 시합할 때 고르게 통합할 수 있을 것입니다.


다음은 각 4단계의 요점과 프로 선수들이 어떻게 적용하는지에 대한 내용입니다.

Stage 1: Positive Physical Response.

당신의 육체를 긍정적인 상태로 유지함으로써 당신은 긍정적인 힘의 흐름을 촉진시키고, 분노, 좌절, 혹은 다른 다음 포인트를 방해할 혼란스러운 감정 반응을 줄일 수 있습니다.

포인트가 어떻게 끝났던 간에 강한 긍정적인 자세를 유지하세요. 당신은 훌륭한 샷에 대해 스스로에게 펌핑을 할 수 있습니다. 이는 주니어 테니스에서 프로 레벨까지 흔히 관찰됩니다.

당신은 상대방이 친 훌륭한 샷에 대해 경의를 표할 수 있습니다. 우리는 아가시가 팽팽한 시합의 중요한 포인트에서도 그렇게 하는 것을 보아왔습니다.

당신은 실수에 대해 교정된 스윙을 연습해 볼 수 있습니다. 세레나 윌리엄즈는 흔히 실수 후 교정된 스윙을 해보고 정신적, 감정적으로 긍정적인 상태를 유지합니다.

자, 이겼건 실수했건. 되돌아서 가슴을 펴고 그 포인트 장소에서 걸어 나오세요. 라켓은 쓰지않는 손으로 드는 것이 좋습니다. 당신의 팔 근육들은 이완이 돼있어야 하고, 고개는 들고, 시선은 전 하방을 향합니다. 포인트가 어떻게 끝났건 간에 당신의 루틴이 중요하다 

Stage 2: Relaxation

지난 포인트의 육체적, 정신적 스트레스로부터 회복시키세요. 당신의 호흡을 안정시키고, 당신의 각성상태를 적정 수준으로 회복시키세요. 베이스라인 밖으로 걸어 나오세요. 필요하면 당신의 평형을 얻을 때 까지 앞, 뒤로 걸으세요.

전형적으로 선수들은 2단계에서 라켓의 스트링을 응시합니다. 당신의 생각을 침착하자, 괜찮아, 파이팅 등의 단순한 단어로 최소화 시키세요.

Stage 3: Preparation

스코어는 어떤지, 시합은 얼마나 진행됐는지, 다음 포인트는 어떻게 플레이 할 것인지 알아야 합니다.

어느 방향으로 서브할 것인가. 어떤 패턴의 플레이를 할 것인가, 상대방의 약점을 공격할 것인가, 서브엔 발리를 할것인가, 베이스라인 플레이를 할 것인가.

많은 선수들이 다음 포인트를 어떻게 플레이 할 것인지 생각하지 않고 서브나 리시브 준비를 합니다. 각각의 모든 포인트에서 당신은 시합의 전략 방향을 조절하고 전체 시합 계획과 실제 플레이를 연관, 평가하는 시간을 가져야 합니다.

3단계는 시합하기위한 위치로 이동하면서 시작됩니다. 흔히 선수들은 그들의 육체표현으로 강한 자세를 만듭니다; 상대방을 바라보며 마치 “이 포인트를 따낼거야” 라고 말하는 듯한 자세를 보여줍니다.


Stage 4: Ritual

예식은 경기 시작의 직전에 정신적 육체적 준비상태를 최고조에 도달하도록 해 줍니다.

당신 고유의 일련의 자동적인 동작은 당신의 집중, 밸런스, 긴장 이완을 더 깊게 해 주어서 자동적인, 반사적인 플레이를 제공합니다.

서브에서 당신의 예식은 몇번의 볼 바운드와 서브 모션의 시작 직전의 멈춤상태를 포함합니다.

리턴에서 예식은 일련의 빠른 스텝이거나, 준비 자세에서 몸을 흔드는 것입니다.

그러나 어떤 선수도 똑같지는 않습니다. 당신의 예식은 당신 자신만의 것입니다. 아가시가 리턴 자세로 들어갈 때 앞, 뒤로 스텝을 밟는 독특한 예식 패턴을 보세요.

아가시는 게임시작 직전에 허리 주위의 셔츠 자락을 가볍게 쥐어봅니다. 서브시에 그는 볼보이에게서 볼 세개를 고른 다음 그 중에 하나를 버립니다.

피트 샘프라스는 볼을 고를 때 그만의 독특한 방식을 보여줍니다. 그는 퍼스트서브시 한 개의 공만 가지고 있습니다. 폴트를 했을 경우 두번째 볼을 가집니다. 이상은 일부 프로 선수들에서의 예 입니다.

당신은 당신 자신만의 독창적인 예식을 만들 수 있습니다. 포인트 사이의 속도, 움직이는 패턴과 리듬에서 당신 고유의 것을 찾으려 노력하세요. 이것이 시합의 중압감이 가중될 때 편하게, 긍정적으로, 컨트롤을 유지하는 비결입니다.

당신이 4단계를 실행할 수 있게 되고 당신만의 예식을 만들게 되면 당신은 코트 위에서나 시합이 끝난 후 다른 느낌을 받기 시작할 것입니다.

당신은 압박감 속에서도 더 강한 샷을 치기 시작하고, 당신의 실수에 대해서도 더 빨리 회복되는 것을 발견할 것 입니다.

이것은 좀 더 경쟁적이며 성공적인 테니스를 치는 즐거움으로 이어집니다. 때때로 선수들은 긴 시합 후에 더 활력있고 함이 나는 느낌을 얘기합니다. 이는 그들이 처음으로 그들 자신만의 IPS(Ideal Performance State)를 만들고 지속했기 때문입니다.

4단계를 연습하세요. 당신이 Ideal Performance State에 지속적으로 도달할 수 있도록 도와 줄 것입니다. 연습을 통해 당신은 가장 터프한 프로선수 만큼이나 시합에서 항상 터프해질 것입니다.




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